Chuyên đề

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

“Có một giấc ngủ ngon là bạn đã hoàn thành một nửa công việc.” ~ Tục ngữ Nam Tư

Không phải lúc nào chúng ta cũng chịu làm những việc ta biết mình nên làm. Chẳng hạn như:

Ta biết rằng, mình không nên kích thích tâm trí quá mạnh vào buổi tối, nhưng ta vẫn thường trì hoãn thời gian đi ngủ để có thêm thời gian viết lách, xem phim hoặc lướt mạng xã hội.

Ta biết rằng, mình không nên lo lắng về những điều ngoài tầm kiểm soát, nhưng đôi khi nằm trên giường, chúng ta cứ miên man suy nghĩ và rồi bị cuốn vào những câu chuyện có trong đầu.

Và ta biết rằng, giấc ngủ sẽ bị phá vỡ nếu ta làm việc hoặc suy nghĩ quá nhiều. Nhưng ta vẫn tự mình khiến mình mệt mỏi vì hiếm khi ưu tiên cho giấc ngủ của mình.

Bạn không đơn độc trong cuộc chiến với chiếc giường đâu. Theo một khảo sát của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) vào năm 2009, số người báo cáo vấn đề giấc ngủ đã tăng 13% so với năm 2001. Cứ 10 người Mỹ thì có 2 người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Hầu hết họ mệt mỏi hơn, làm việc kém hiệu quả, kém tỉnh táo hơn khi lái xe và rất dễ bị ốm. Trong khi đó chúng ta đều biết, để cải thiện những điều trên chỉ cần ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Dưới đây là 7 cách giúp bạn có giấc ngủ ngon, tránh bị kiệt sức:

  1. Nhận biết và điều chỉnh thói quen làm việc.

Khi bạn đang làm những công việc như: điều hành doanh nghiệp riêng, viết blog, sáng tạo nội dung thì rất dễ rơi vào trạng thái làm việc bất kể ngày đêm. Do vậy, việc điều chỉnh thói quen làm việc sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe. 7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ được làm việc trong giờ quy định từ 9:00 sáng đến 5:00 chiều. Nếu bạn muốn làm thêm việc vào ban đêm, hãy làm đi! Nhưng bạn cần ưu tiên đảm bảo ngủ đủ giấc. Nếu thường làm việc muộn vào ban đêm, hãy xem liệu bạn có thể điều chỉnh giờ bắt đầu làm việc muộn hơn vào buổi sáng hôm sau không? Một khi bạn nhận ra thói quen của mình, bạn có thể khám phá cách làm việc phù hợp.

  1. Thuyết phục các thành viên trong gia đình hỗ trợ giấc ngủ của bạn.

Việc này có thể khó khăn hơn nếu bạn có con. Em bé của bạn chưa thể hiểu được “Mẹ sẽ ngủ từ nửa đêm đến tám giờ sáng. Bình sữa của con có sẵn trong tủ lạnh nhé!” Nhưng các thành viên khác có thể hiểu và hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon.

Hãy nói cho gia đình biết bạn dự định đi ngủ vào lúc nào (lý tưởng là hãy đi ngủ cùng một thời điểm trong hầu hết các đêm)  và những gì bạn cần được hỗ trợ: giảm âm lượng TV, đặt điện thoại ở chế độ rung, tắt bớt đèn hoặc bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy cần thiết để được nghỉ ngơi.

  1. Tạo môi trường thư giãn chỉ dành để ngủ.

Đôi khi chúng ta biến chiếc giường trở thành một cái bàn làm việc. Điều này khiến việc thư giãn hoàn toàn trong phòng ngủ càng trở nên khó khăn.

Nếu bạn loại bỏ tất cả các sự xao nhãng khác như TV, máy tính và các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ, bạn sẽ dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn cũng có thể thay thế những đồ vật đó bằng những thứ mang lại cảm giác thư giãn: chuông gió, máy tạo độ ẩm không khí, gối ôm, cây xanh.

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

  1. Xem giấc ngủ là một vấn đề quan trọng của sức khỏe.

Thực tế, giấc ngủ quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng và tập luyện đối với sức khỏe của chúng ta. Bạn cần ưu tiên ngủ đủ giấc vì những lợi ích sau:

  • Giấc ngủ giúp các tế bào thần kinh phục hồi tất cả những tổn thương. Thiếu ngủ, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tư duy, dễ mất tập trung và rất hay quên.
  • Giấc ngủ giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người mệt mỏi có nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh, nhiễm trùng và các bệnh lý khác cao hơn.
  • Giấc ngủ giúp bạn hoạt động một cách tối ưu. Nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể dễ dàng gây thương tích cho mình trong khi lái xe, làm việc.
  • Giấc ngủ giữ sự sống cho chúng ta. Trong một nghiên cứu, những con chuột thiếu ngủ sống khoảng năm tuần thay vì hai đến ba năm như bình thường.
  • Giấc ngủ giúp ổn định trạng thái tâm lý và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy, những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài thực sự bắt đầu gặp ảo giác.
  1. Xả bỏ căng thẳng trước khi lên giường.

Để xả stress trước khi đi ngủ, hãy viết xuống tất cả những điều mà bạn đang lo lắng, cần suy tư. Bạn có thể viết xuống chúng theo cấu trúc như sau: “A là điều đang ở trong tâm trí tôi. Tôi suy nghĩ về nó vì B. Ngày mai, tôi sẽ giải quyết vấn đề này bằng cách C.” 

Ví dụ:Bài báo trên tạp chí của tôi là điều đang ở trong tâm trí tôi. Tôi suy nghĩ về nó vì điều đó có ý nghĩa lớn đối với tôi, và tôi muốn đảm bảo rằng bài báo sẽ được xuất bản. Ngày mai, tôi sẽ giải quyết vấn đề này bằng cách bắt đầu nghiên cứu và gửi nội dung bài cho biên tập viên.”

Việc làm này cho phép bạn xác định được điều đang ám ảnh trong tâm trí và lên kế hoạch để giải quyết việc đó với một thời gian cụ thể mà không phải lúc này – khi bạn đang nằm trên giường và chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

Hoặc bạn có thể thiền buông thư để lắng dịu tâm trí, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Những phương pháp thiền giúp cải thiện giấc ngủ có thể sẽ có ích cho bạn.

  1. Giảm thiểu khả năng bị tỉnh giấc trong khi ngủ.

Đầu tiên, hãy mang tất để giữ ấm cho đôi chân của bạn. Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng tay chân bị lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì mất cân bằng nhiệt độ. Hệ thống làm ấm cơ thể có sự liên kết chặt chẽ đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. 

Thứ hai, cách âm phòng của bạn tốt nhất có thể để tránh bị tiếng ồn đánh thức.

Cuối cùng, hãy xem xét việc đeo sleep mask để chắn ánh sáng. Ngay cả một vệt ánh sáng nhỏ cũng có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học, sự sản xuất serotonin và melatonin của tuyến thượng thận, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. 

  1. Tránh uống caffein, rượu và các chất kích thích khác vài giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế uống sau bữa tối để đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn bởi những “chuyến thăm nhà vệ sinh” vào giữa đêm.

 HUYỀN TRANG

Lược dịch theo Tiny Buddha

Lắng nghe những bài thiền ngủ nhẹ nhàng trên Ứng dụng AN Space với Trang Giấc ngủ

Tải và trải nghiệm ngay app AN Space:

– IOS: https://apple.co/3xoPaJN 

– Android: https://bit.ly/3aPxRK8 

Bài viết liên quan

Đăng ký nhận tin

Đăng ký để nhận những tin mới nhất từ AN.

Bài viết nổi bật
Logo

Cải thiện cuộc sống của bạn

Dừng lại việc đè nén

bắt đầu việc loại bỏ

Download ngay tại

googleplay

Hãy đồng hành cùng chúng tôi

“Vì một thế giới mạnh khỏe và hạnh phúc hơn”

"HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ cho các bệnh nhân - Tái tạo năng lượng" cho y bác sĩ và các nhân viên y tế

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

Tư vấn xây dựng AN Room, chuyển giao hoàn toàn miễn phí các phương pháp hỗ trợ điều trị và Trao tặng ứng dụng AN Space cho các bệnh viện, các trung tâm bảo trợ xã hội.

Bạn có tâm nguyện cùng chúng tôi đồng hành cùng dự án ý nghĩa này?

Hãy cùng chúng tôi giới thiệu đến các bệnh viện, các trung tâm bảo trợ xã hội về dự án này, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành, trao tặng “Vì một thế giới mạnh khỏe và hạnh phúc hơn”

Chia sẻ ứng dụng

Đồng hành cùng AN

Vì một thế giới mạnh khoẻ và hạnh phúc hơn

Trao tặng hoàn toàn miễn phí ứng dụng chăm sóc sức khỏe thân tâm An Space cho 10.000 bệnh nhân tại Việt Nam

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

Bạn có biết

BỆNH TRẦM CẢM

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) trầm cảm là căn bệnh thứ hai gây hại đến sức khỏe của con người chỉ sau tim mạch.

Một thống kê tại Việt Nam cho biết, hiện có khoảng 30% dân số có rối loạn tâm thần, trong đó tỉ lệ trầm cảm chiếm 25%.

Mỗi năm, số người tự sát do trầm cảm ở nước ta từ 36.000 – 40.000 người. Đa số các vụ tự sát do bệnh nhân cảm thấy mình vô dụng, tội lỗi, không xứng đáng được sống.

Trầm cảm ở Việt Nam đang có chiều hướng gia tăng đặc biệt là trong giới trẻ, hiện nay trầm cảm đang có xu hướng trẻ hóa với độ tuổi từ 15 – 27 tuổi.

 

BỆNH TIM MẠCH

Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu, chiếm tới 31% tổng số ca tử vong. Tại Việt Nam, có 25% dân số mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp, nhiều trường hợp chưa được phát hiện và điều trị kịp thời. Số ca tử vong mỗi năm khoảng 170.000 ca.

 

BỆNH UNG THƯ

Tại Việt Nam, năm 2020 ước tính có 182.563 ca mắc mới và 122.690 ca tử vong do ung thư. Cứ 100.000 người thì có 159 người chẩn đoán mắc mới ung thư và 106 người tử vong do ung thư. Căn bệnh này luôn để lại gánh nặng lớn về kinh phí và nỗi đau vì số lượng tử vong.

Theo GLOBOCAN, tình hình mắc mới và tử vong do ung thư ở Việt Nam đều đang tăng nhanh.

Tất cả những bệnh nhân này đều cần HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ và cần những thành viên trong gia đình, cộng đồng nâng đỡ về tinh thần!

Bạn có tâm nguyện cùng chúng tôi đồng hành cùng dự án ý nghĩa này?

Bạn hãy tải và trở thành thành viên chính thức của Ứng dụng chăm sóc sức khỏe toàn diện An Space. Khi bạn tải và đăng ký sử dụng ứng dụng một năm để sử dụng cho chính bạn và gia đình là đồng thời bạn đã cùng chúng tôi trao tặng ứng dụng AN Space cho một bệnh nhân đang gặp khó khăn.

 

Cứu một mạng người, phúc đẳng hà sa.

Sử dụng và sẻ chia ngay bây giờ!

Chia sẻ dự án

Đồng hành cùng AN

Vì một thế giới mạnh khoẻ và hạnh phúc hơn

ANLogo
Cảm ơn bạn đã quyết định tham gia cùng chúng tôi.

Vì một thế giới khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

Bạn sẽ sớm nhận được email phản hồi từ chúng tôi trong thời gian sớm nhất !

ANLogo
Chúc mừng bạn đã quyết định tham gia hành trình​

28 ngày yêu thương chính mình

Bạn sẽ sớm nhận được email chào mừng từ chúng tôi !

Ngày đầu tiên của hành trình tuyệt vời này sẽ bắt đầu từ ngày mai. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể khám phá thêm các chương trình khác của chúng tôi.

TRẢI NGHIỆM

28 ngày miễn phí chăm sóc sức khoẻ thân tâm toàn diện cùng AN Space

Chúng tôi tôn trọng và cam kết sẽ bảo mật những thông tin mang tính riêng tư của bạn.