Chuyên đề

7 Cách Ngủ Sâu Giấc Tự Nhiên Và Hiệu Quả

Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của giấc ngủ, giúp chúng ta thức dậy với cảm giác sảng khoái và tích cực đón chào ngày mới. Theo nghiên cứu thì giấc ngủ sâu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm sửa chữa và tái tạo cơ xương, tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như hỗ trợ trí não, cảm xúc của con người. Vậy giấc ngủ sâu là gì và có những cách ngủ sâu giấc nào? Mời bạn cùng chúng tôi khám phá ở bài viết này nhé!

7 Cách Ngủ Sâu Giấc Tự Nhiên Và Hiệu Quả
7 Cách ngủ sâu giấc tự nhiên và hiệu quả

1. Ngủ sâu giấc là gì?

Trước khi học cách ngủ sâu giấc thì chúng ta cần hiểu giấc ngủ sâu là gì. Hiểu một cách đơn giản thì giấc ngủ sâu nghĩa là khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ. Còn theo các chuyên gia thì giấc ngủ sâu được gọi là giấc ngủ sóng chậm, xảy ra ở giai đoạn thứ ba của giấc-ngủ-chuyển-động-mắt-không-nhanh NREM (non-rapid eye movement). Sở dĩ có tên gọi này là bởi trong khi ngủ sâu, hoạt động điện não sẽ xuất hiện dưới dạng sóng dài và chậm gọi là sóng delta. Những sóng này có tần số từ 0,5 – 2 Hz và chúng phải chiếm ít nhất 6 giây trong khoảng thời gian 30 giây thì mới được coi là giấc ngủ sâu. 

Thông thường, chúng ta sẽ chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi ngủ. Lúc này, các chức năng của cơ thể như nhịp tim hay nhịp thở cũng sẽ đều chậm lại đồng thời các cơ sẽ được thư giãn hoàn toàn. Rất khó để có thể đánh thức một người đang trong giấc ngủ sâu, và sau khi thức dậy từ giấc ngủ sâu, chúng ta có thể rơi vào trạng thái mơ hồ đến tận một tiếng sau. 

2. Vai trò của giấc ngủ sâu đối với cơ thể? 

lợi ích của ngủ sâu giấc
Các lợi ích sức khỏe của giấc ngủ sâu.
  • Giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo: Giống như một đội bảo trì cơ thể vào ban đêm, đây là lúc Hormon tăng trưởng (đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành mô) được giải phóng. Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập luyện cường độ cao hoặc một ngày làm việc căng thẳng, mất sức thì giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể phục hồi.
  • Giấc ngủ sâu thúc đẩy quá trình ghi nhớ và học tập: Đây là giai đoạn não bộ xử lý lượng thông tin khổng lồ mà chúng ta tiếp nhận hàng ngày đồng thời sắp xếp, củng cố trí nhớ dài hạn của chúng ta từ những dữ liệu thô trong ngày. 
  • Giấc ngủ sâu có thể thúc đẩy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề: Đó cũng là lý do tại sao khi gặp khó khăn, khúc mắt trong cuộc sống chúng ta thường được khuyên đi ngủ. Bởi vì giấc ngủ sâu cho phép bộ não sắp xếp và tái cơ cấu, từ đó có thể thúc đẩy khả năng sáng tạo và hỗ trợ các kỹ năng giải quyết vấn đề, giúp bạn trở nên sáng suốt hơn và mọi vấn đề cũng sẽ trở nên đơn giản hơn phần nào.
  • Giấc ngủ sâu có thể tác động đến việc điều chỉnh và xử lý cảm xúc: Bởi vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu các giấc ngủ sâu có thể khiến chúng ta khó nhận thấy các tín hiệu xã hội quan trọng và khó có thể xử lý thông tin cảm xúc một cách chính xác. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng tương tác và các mối quan hệ của chúng ta. 
  • Giấc ngủ sâu hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng glucose: Nghiên cứu còn chỉ ra rằng thiếu các giấc ngủ sâu có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
  • Giấc ngủ sâu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch: Trong giai đoạn ngủ sâu, hệ thống miễn dịch làm việc chăm chỉ để sản xuất ra một loại protein gọi là cytokine giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, viêm nhiễm và căng thẳng. Ngoài ra một số chất chống lại các bệnh tật nhất định cũng được giải phóng ra trong giai đoạn này.

3. Giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Sau khi nắm được các giai đoạn của giấc ngủ thì tiếp theo bạn cần tính được thời gian ngủ sâu bao nhiêu là đủ trước khi áp dụng các cách ngủ sâu giấc. 

Trước tiên, hãy xác định tổng thời gian ngủ của bạn bởi vì 20% thời gian đó sẽ dành cho giấc ngủ sâu. Có nghĩa là nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 7 tiếng thì giấc ngủ sâu sẽ khoảng 1 tiếng 40 phút.

Giấc ngủ được khuyến khích của một người trưởng thành là khoảng 7 tiếng mỗi đêm, 20% trong số đố là giấc ngủ sâu. Trong khi những người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít sâu hơn, thay vào đó họ thường ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 2 NREM.  

4. Hướng dẫn cách ngủ sâu giấc hiệu quả

Vậy làm thế nào để chúng ta có thể dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu? Dưới đây là những mẹo bạn cần biết:

1. Vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho tim mà còn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hiệu quả hơn, để bạn có thể bắt đầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi một cách tự nhiên khi giờ ngủ sắp đến. Tuy nhiên hãy nhớ càng gần đến giờ đi ngủ thì bạn không nên tập nặng, chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng thôi nhé.

Cách ngủ sâu giấc: tập thể dục thường xuyên.
Cách ngủ sâu giấc: tập thể dục thường xuyên.

2. Thiết lập thói quen ngủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày sẽ giúp củng cố chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Về cơ bản nó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt cả đêm. Bên cạnh đó, kết hợp với một số hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền định hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp hình thành thói quen tốt báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cần thư giãn, nghỉ ngơi.

3. Thiết lập môi trường ngủ yên tĩnh

Tiếng ồn xung quanh có thể là nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ trong thời gian dài, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Do đó hãy tạo ra môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh cho bản thân, chẳng hạn như chuẩn bị giường nệm sạch sẽ, thơm tho, và sử dụng tiếng ồn trắng… 

Ngoài ra còn có các giải pháp khác như tiếng ồn hồng, tiếng ồn nâu, tiếng ồn xanh… hoặc những âm thanh êm dịu khác như tiếng mưa nhẹ hoặc tiếng chim rừng cũng có tác dụng tạo ra khung cảnh yên bình để đưa bạn vào giấc ngủ sâu một cách dễ dàng.

4. Chế độ ăn uống tăng cường chất xơ

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có thể tác động tích cực đến giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu. Chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn phục hồi sau giấc ngủ sâu. Vì vậy hãy quan tâm điều chỉnh chế độ ăn uống thật hợp lý và tăng cường chất xơ để có nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn nhé. 

Chế độ ăn uống nhiều chất xơ.
Cách ngủ sâu giấc: Chế độ ăn uống nhiều chất xơ.

5. Thử các bài tập thư giãn, thiền định 

Nếu căng thẳng hoặc lo lắng khiến bạn khó chịu, các bài tập thư giãn hoặc thiền định trước khi ngủ có thể là giải pháp mà bạn cần. Các kỹ thuật như thư giãn cơ dần dần hoặc tưởng tượng theo hướng dẫn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu một cách tốt hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết về giải pháp này có thể tìm hiểu thêm các câu chuyện ngủ tại AN SPACE. Những câu chuyện này sẽ giúp bạn dịch chuyển từ sự hỗn loạn của công việc hàng ngày sang trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn.

6. Kiểm soát căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng hoặc lo lắng không được kiểm soát có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn từng ngày. Nhưng đừng lo, bạn có thể kiểm soát chúng bằng các giải pháp như yoga, các bài tập thở thiền định hoặc thậm chí là trò chuyện với một người mà bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần chẳng hạn.

7. Nguyên tắc ngủ: 10-3-2-1-0

Cuối cùng, đừng quên nguyên tắc giúp bạn ngủ sâu giấc hiệu quả này:

  • 10 giờ trước khi ngủ – Không caffeine: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 10 tiếng sau khi uống và sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Do đó nếu bạn là người khó ngủ thì hãy cân nhắc đến việc không sử dụng caffeine cũng như các thực phẩm chứa nó như cà phê, soda, sô cô la…  
  • 3 giờ trước khi ngủ – Không ăn hoặc uống đồ uống có cồn: Ăn hoặc uống rượu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Ăn khuya có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể vì các cơ tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn phải tiếp tục làm việc thay vì nghỉ ngơi. Do đó sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và thậm chí không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu.
  • 2 tiếng trước khi ngủ – Không làm việc: Hoàn thành công việc hoặc học tập hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Dù là công việc trí óc hay thể chất thì cơ thể và não bộ của bạn đều cần thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.
  • 1 giờ trước khi ngủ – Không nhìn vào màn hình: Cho dù đó là màn hình máy tính, tivi hay điện thoại di động. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ làm giảm việc sản xuất melatonin, chất kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của bạn (nhịp sinh học). Điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ cũng như khó thức dậy hơn vào sáng hôm sau. 
  • 0 lần nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng: Nếu bạn có xu hướng nhấn nút báo thức lại và ngủ lại vào mỗi sáng thì đó là thói quen không hề tốt chút nào. Giấc ngủ mà chúng ta có được ngay trước khi thức dậy thường là giai đoạn REM hay còn gọi là giai đoạn mơ của giấc ngủ. Việc nhấn nút báo thức lại sẽ làm gián đoạn giai đoạn này và nếu nút báo lại khiến tim bạn đập nhanh thì đó là phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu, hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng sớm. Việc thức dậy và ngủ lại cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải cả ngày, do đó hãy ngủ sớm hơn để dậy ngay sau lần báo thức đầu tiên, hoặc đặt chuông báo thức xa tầm tay để bạn không thể với tới và tắt nó vào mỗi sáng sớm. 

KHÁNH LINH

Lắng nghe những bài thiền ngủ nhẹ nhàng trên Ứng dụng AN Space với Trang Giấc ngủ

Bài viết liên quan

Sợ Chết Là Gì?

Sợ Chết Là Gì?

Nỗi sợ cái chết không phải là một điều phi lý để con người phải

Đăng ký nhận tin

Đăng ký để nhận những tin mới nhất từ AN.

Bài viết nổi bật
Logo

Cải thiện cuộc sống của bạn

Dừng lại việc đè nén

bắt đầu việc loại bỏ

Download ngay tại

googleplay

Hãy đồng hành cùng chúng tôi

“Vì một thế giới mạnh khỏe và hạnh phúc hơn”

"HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ cho các bệnh nhân - Tái tạo năng lượng" cho y bác sĩ và các nhân viên y tế

7 Cách Ngủ Sâu Giấc Tự Nhiên Và Hiệu Quả

Tư vấn xây dựng AN Room, chuyển giao hoàn toàn miễn phí các phương pháp hỗ trợ điều trị và Trao tặng ứng dụng AN Space cho các bệnh viện, các trung tâm bảo trợ xã hội.

Bạn có tâm nguyện cùng chúng tôi đồng hành cùng dự án ý nghĩa này?

Hãy cùng chúng tôi giới thiệu đến các bệnh viện, các trung tâm bảo trợ xã hội về dự án này, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành, trao tặng “Vì một thế giới mạnh khỏe và hạnh phúc hơn”

Chia sẻ ứng dụng

Đồng hành cùng AN

Vì một thế giới mạnh khoẻ và hạnh phúc hơn

Trao tặng hoàn toàn miễn phí ứng dụng chăm sóc sức khỏe thân tâm An Space cho 10.000 bệnh nhân tại Việt Nam

7 Cách Ngủ Sâu Giấc Tự Nhiên Và Hiệu Quả

Bạn có biết

BỆNH TRẦM CẢM

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) trầm cảm là căn bệnh thứ hai gây hại đến sức khỏe của con người chỉ sau tim mạch.

Một thống kê tại Việt Nam cho biết, hiện có khoảng 30% dân số có rối loạn tâm thần, trong đó tỉ lệ trầm cảm chiếm 25%.

Mỗi năm, số người tự sát do trầm cảm ở nước ta từ 36.000 – 40.000 người. Đa số các vụ tự sát do bệnh nhân cảm thấy mình vô dụng, tội lỗi, không xứng đáng được sống.

Trầm cảm ở Việt Nam đang có chiều hướng gia tăng đặc biệt là trong giới trẻ, hiện nay trầm cảm đang có xu hướng trẻ hóa với độ tuổi từ 15 – 27 tuổi.

 

BỆNH TIM MẠCH

Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu, chiếm tới 31% tổng số ca tử vong. Tại Việt Nam, có 25% dân số mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp, nhiều trường hợp chưa được phát hiện và điều trị kịp thời. Số ca tử vong mỗi năm khoảng 170.000 ca.

 

BỆNH UNG THƯ

Tại Việt Nam, năm 2020 ước tính có 182.563 ca mắc mới và 122.690 ca tử vong do ung thư. Cứ 100.000 người thì có 159 người chẩn đoán mắc mới ung thư và 106 người tử vong do ung thư. Căn bệnh này luôn để lại gánh nặng lớn về kinh phí và nỗi đau vì số lượng tử vong.

Theo GLOBOCAN, tình hình mắc mới và tử vong do ung thư ở Việt Nam đều đang tăng nhanh.

Tất cả những bệnh nhân này đều cần HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ và cần những thành viên trong gia đình, cộng đồng nâng đỡ về tinh thần!

Bạn có tâm nguyện cùng chúng tôi đồng hành cùng dự án ý nghĩa này?

Bạn hãy tải và trở thành thành viên chính thức của Ứng dụng chăm sóc sức khỏe toàn diện An Space. Khi bạn tải và đăng ký sử dụng ứng dụng một năm để sử dụng cho chính bạn và gia đình là đồng thời bạn đã cùng chúng tôi trao tặng ứng dụng AN Space cho một bệnh nhân đang gặp khó khăn.

 

Cứu một mạng người, phúc đẳng hà sa.

Sử dụng và sẻ chia ngay bây giờ!

Chia sẻ dự án

Đồng hành cùng AN

Vì một thế giới mạnh khoẻ và hạnh phúc hơn

ANLogo
Cảm ơn bạn đã quyết định tham gia cùng chúng tôi.

Vì một thế giới khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

Bạn sẽ sớm nhận được email phản hồi từ chúng tôi trong thời gian sớm nhất !

ANLogo
Chúc mừng bạn đã quyết định tham gia hành trình​

28 ngày yêu thương chính mình

Bạn sẽ sớm nhận được email chào mừng từ chúng tôi !

Ngày đầu tiên của hành trình tuyệt vời này sẽ bắt đầu từ ngày mai. Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể khám phá thêm các chương trình khác của chúng tôi.

TRẢI NGHIỆM

28 ngày miễn phí chăm sóc sức khoẻ thân tâm toàn diện cùng AN Space

Chúng tôi tôn trọng và cam kết sẽ bảo mật những thông tin mang tính riêng tư của bạn.