Làm sao để ngủ sâu giấc ban đêm: Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone của bạn, hiệu suất tập thể dục và chức năng não. Thực tế hiện nay ⅓ người trên thế giới mắc chứng mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm. Dưới đây là 10 lời khuyên dựa trên bằng chứng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
10 Bí quyết giúp bạn ngủ sâu giấc vào ban đêm
1. Tạo không gian yên tĩnh và thoải mái
Phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ là không gian lý tưởng cho một giấc ngủ sâu. Bạn nên dùng rèm tối màu để ngăn ánh sáng chiếu trực tiếp vào giường; điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp khoảng từ 23 – 25 độ vào ban ngày và khoảng 26 độ vào ban đêm. Bên cạnh đó, thay vì sử dụng đèn chói lọi, hãy dùng đèn ngủ màu ấm như vàng hoặc cam để tạo ra không gian ấm cúng và dễ chịu. Chọn chăn và gối chất liệu mềm mại và thoải mái để tốt cho sức khỏe và có một giấc ngủ ngon hơn.
2. Lịch trình ngủ đều đặn
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Cơ thể con người có một chu kỳ sinh học tự nhiên gọi là nhịp sinh học hay chu kỳ hành vi sinh học (circadian rhythm). Điều này ảnh hưởng đến quá trình sinh học như hormone giấc ngủ (melatonin) và hormone tỉnh táo (cortisol). Việc đi ngủ và thức dậy đều đặn giúp duy trì và thiết lập một bảng điều khiển nội tiết tố ổn định, làm tăng khả năng bạn có giấc ngủ sâu và đủ. Điều này cũng giúp giảm khả năng thức giấc giữa đêm.
3. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, và máy tính phát ra ánh sáng xanh làm rối chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể. Vì ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin. Do vậy, hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
4. Tập thể dục đều đặn
Hoạt động vận động giúp cân bằng hệ thống năng lượng của cơ thể, giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào cuối ngày và sẵn sàng đi ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ. Hãy cố gắng tập thể dục trước giờ đi ngủ khoảng 3-4 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi dễ chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thích hoạt động nhẹ vào buổi tối, có thể thử yoga, đi dạo hoặc giãn cơ sẽ là lựa chọn tốt hơn.
5. Tránh caffeine và rượu
Caffeine là một chất kích thích có thể tăng sự tỉnh táo và ngăn chặn sự sản xuất melatonin, làm gián đoạn chu kỳ tự nhiên của cơ thể. Rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng. Để có giấc ngủ tốt hơn, hạn chế hoặc tránh caffeine và rượu ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
6. Ăn nhẹ trước khi ngủ
Ăn quá no hoặc đói có thể làm bạn khó ngủ. Một bữa ăn nhẹ là lựa chọn tốt trước khi đi ngủ. Bạn có thể uống một ly sữa ấm vì sữa chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tạo serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ. Ăn các loại hạt như dẻ cười hoặc hạnh nhân. Lưu ý chọn hạt không nhiều đường để tránh tăng đường huyết.
7. Thiền 15 phút trước khi ngủ
Nếu căng thẳng hoặc lo lắng khiến bạn khó chịu, thiền định trước khi ngủ có thể là giải pháp mà bạn cần. Ngồi hoặc nằm thư giãn trên giường và thực hành theo hướng dẫn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu một cách tốt hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết về giải pháp này có thể tìm hiểu thêm các câu chuyện ngủ và hướng dẫn thiền ngủ sâu tại AN Space. Thiền sẽ giúp bạn làm lắng dịu những dòng suy nghĩ và cảm xúc từ công việc hàng ngày sang trạng thái nghỉ ngơi dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Với chức năng hướng dẫn thiền bằng liệu pháp âm thanh từ cơ bản đến nâng cao, AN Space không chỉ là một công cụ hữu ích cho người mới bắt đầu mà còn đáp ứng được nhu cầu của những người đã thiền lâu năm.
Ứng dụng không chỉ mang lại trải nghiệm thiền thoải mái mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể tận hưởng không gian riêng tư, không bị quấy rối bởi quảng cáo, và tùy chỉnh thời lượng nghe, giọng đọc, cũng như thiết kế lịch trình thiền của mình.
Download Ứng dụng: https://anspace.app.link/app
8. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Một nghi thức đơn giản như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp cơ thể nhận biết là đã đến giờ ngủ. Bận nên ưu tiên chọn sách có nội dung nhẹ nhàng, tránh những cuốn sách quá kịch tính hoặc kinh doanh. Nghe các bài nhạc dễ chịu hoặc âm thanh trắng như sóng biển, tiếng suối rì rào có thể giúp tâm trạng thư giãn. Ngoài ra bạn có thể tắm nước ấm, ngâm chân hoặc viết nhật ký.
9. Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cho giấc ngủ
Gối, nệm, và chăn chất lượng cao có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên chọn gối có chiều cao và độ đàn hồi phù hợp với cơ địa để hỗ trợ cổ và đảm bảo tư thế ngủ đúng. Lựa chọn nệm với độ đàn hồi và độ cứng phù hợp với lưng của bạn. Chăn có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình sẽ tạo cảm giác an toàn và êm dịu, giúp bạn cảm thấy thoải mái. Bẹn nên chọn chăn được làm từ chất liệu thoáng khí như cotton để duy trì nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ.
10. Tìm hiểu và giải quyết các vấn đề sức khỏe liên quan đến giấc ngủ
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, hãy thảo luận với bác sĩ để xác định và điều trị các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tổng kết
Những mẹo trên không chỉ giúp bạn ngủ sâu giấc hơn mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện sức khỏe. Hãy kiên nhẫn thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra phương pháp phù hợp với cơ thể của bạn. Chúc bạn có những giấc ngủ ngon!
HUYỀN TRANG
