Vì sao bạn nên tập squat?

Chuyên đề

Blog, Thể chất

Vì sao bạn nên tập squat?

23/02/2023

Tập squat sẽ kích hoạt cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ bắp chân. Khi các cơ này khỏe hơn, bạn sẽ nhận thấy nhiều công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, từ việc với tay đến chiếc kệ thấp ở cửa hàng tạp hóa, cho đến việc ngồi xuống – đứng lên.

Nếu bạn muốn chọn một bài tập rèn luyện thể lực để tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và tốt cho vóc dáng của bạn, hãy thử tập Squat (ngồi xổm). Thực hiện bài tập này thường xuyên có thể tăng cường thể lực, bạn sẽ nhận thấy các công việc hàng ngày được dễ dàng hơn.

Lợi ích của việc tập squat là gì?

1. Giúp cơ mông khỏe hơn

Bất kỳ ai muốn cơ mông của mình khỏe và săn chắc hơn đều biết giá trị của squat. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Yoga & Vật lý trị liệu, cơ mông khỏe hơn có thể giúp tăng hiệu suất trong các hoạt động thể thao như chạy, nhảy…cũng như trong các hoạt động bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt nếu bạn lớn tuổi. Cơ mông khỏe cũng có thể giúp bạn dẻo dai hơn khi đi bộ, trekking, leo núi…

2. Squat giúp tăng cường thể lực

Các chuyên gia khuyên: Hãy thêm squat vào chương trình tập thể dục của bạn, nhằm tăng cường thể lực cùng khả năng vận động của chân, giúp bạn đứng dậy khỏi sàn dễ dàng hơn. Tại sao điều này lại quan trọng? Các nghiên cứu trên Tạp chí Phòng ngừa Tim mạch Châu Âu đã phát hiện ra rằng, khả năng ngồi và đứng dậy khỏi sàn nhà của một người có thể là một dấu hiệu để dự báo nguy cơ tử vong sớm của người đó.

3. Squat giúp xương chắc khỏe hơn

Squat giúp xương hông, xương chân và các khớp dẻo dai hơn thông qua việc cải thiện mật độ khoáng của xương. Điều này có thể ngăn ngừa, làm giảm nguy cơ loãng xương.

4. Squat đốt cháy calo, giảm mỡ

Khi bạn tập thể dục, bài tập sử dụng càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Với việc tập squat, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ dần dần nóng lên và đốt cháy thành năng lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện.

5. Squat tốt cho não của bạn

Hoạt động thể chất tốt cho não của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Gerontology đã kết luận rằng: Tăng cường sức mạnh ở phần chân sẽ làm giảm tình trạng lão hóa não và cấu trúc não cũng khỏe mạnh hơn.

Squat có an toàn cho mọi người không?

Squat đã được các chuyên gia khẳng định là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có một số trường hợp nên cẩn thận.

Theo đó, một số biến thể của squat có thể không phù hợp lắm đối với một số người, tùy thu vào tiền sử bệnh, tình trạng tập luyện cũng như mục tiêu của họ. Các biến thể đó bao gồm: pistol squat, overhead squat, jump squat, goblet squat và box squat.

Điều quan trọng là tìm ra một biến thể squat phù hợp để bạn có thể tập luyện mà không ảnh hưởng đến tình trạng bệnh (nếu có), cũng như không làm đau hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc hông, bạn có thể cần phải điều chỉnh độ rộng khi đứng hoặc độ sâu khi ngồi xổm. Phụ nữ mang thai cũng có thể phải sửa đổi tư thế. Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập squat.

Bạn nên thực hiện squat với tần suất như thế nào?

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên rèn luyện các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, tần suất bạn tập squat sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: cường độ, biến thể squat bạn đang thực hiện, mục tiêu của bạn là gì, mức độ thể lực hiện tại của bạn và thời gian bạn cần để nghỉ ngơi, hồi phục.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, chúng ta nên squat mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, nếu bạn khỏe mạnh. Nhưng bạn có thể tập nhiều hơn số đó, nếu muốn phát triển sức bền cơ bắp hoặc tập ít hơn, nếu chỉ đơn giản muốn tăng cường sức mạnh cho các cơ.

Cách thực hiện động tác squat đúng cách

Học tư thế squat phù hợp sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo bạn sử dụng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây để tập bài squat cơ bản – bodyweigh squat (squat với trọng lượng cơ thể):

Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.
Hạ mông xuống đất bằng cách gập hông và gập đầu gối, đồng thời giữ chặt gót chân trên mặt sàn. Khi thực hiện động tác này, hãy đưa mông ra phía sau kiểu như bạn đang ngồi xổm. Giữ ngực của bạn cao, đầu và cổ ở vị trí trung tâm. Hạ xuống độ sâu cho phép, cho đến khi đùi gần như song song với sàn.
Đẩy người lên bằng gót chân và di chuyển hông của bạn về phía trước cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.