Tăng huyết áp hay huyết áp cao là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim. Hiện nay, hơn 1 tỷ người trên thế giới mắc bệnh tăng huyết áp. Cao huyết áp được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (HATT) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (HATTr) trên 80 mm Hg.
Thuốc ức chế men chuyển (ACE) thường được sử dụng để giảm huyết áp bằng cách làm giãn mạch, giảm sức cản ngoại biên, từ đó giảm áp lực lên thành mạch. Tuy nhiên ngoài sự can thiệp của thuốc, việc thay đổi lối sống, chế độ ăn uống có thể giúp các chỉ số huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magiê, làm giảm mức huyết áp của bạn.
Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.
1. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt, bao gồm bưởi, cam và chanh có tác dụng mạnh trong việc hạ huyết áp. Các loại trái cây này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách làm giảm các yếu tố gây nên nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm HATTr.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm những loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn.
2. Cá hồi và các loại cá giàu chất béo
Cá giàu chất béo là nguồn cung cấp omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những loại chất béo này có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao có HATT và HATTr thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao giảm nguỷ cơ tăng huyết áp.
3. Cải cầu vồng (Chard Thụy Sĩ)
Cải cầu vồng là một loại lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và magiê. Một cốc (145 gram) củ cải nấu chín cung cấp 17% kali và 30% magiê cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày tăng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống có thể giảm 1,0 mm Hg HATT và giảm 0,52 mm Hg HATTr.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bao gồm bằng cách hoạt động như một chất ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có thể nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng cao.
Hạt bí ngô tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên các tác dụng mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, so với nhóm dùng giả dược.
5. Các loại đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm tình trạng huyết áp cao.
Một đánh giá về 8 nghiên cứu với 554 người đã chỉ ra rằng, khi đổi sang các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu. Do vậy nếu bạn đang có mức huyết áp ổn định thì nên lưu ý với loại thực phẩm này.
6. Các loại quả mọng
Quả mọng có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng ta bao gồm cả khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins – sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho cácc loại quả quả mọng.
Trong một nghiên cứu thực hiện với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp đã phát hiện ra rằng, những người có lượng anthocyanin cao có thể giảm được 8% nguy cơ tăng huyết áp so với những người có lượng anthocyanin thấp.
Bạn có thể ăn các loại quả như: Việt Quất, Mâm xôi, Cherry, Cloudberries và Dâu tây để bổ sung chất anthocyanin.
7. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm cả HATT và HATTr.
8. Cà rốt
Cà rốt giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, là một loại rau củ phổ biến trong chế độ dinh dưỡng của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu, giảm viêm và có thể giảm huyết áp.
Ăn sống Cà rốt sẽ có lợi hơn trong việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu với 2.195 người tham gia nằm trong độ tuổi từ 40 đến 59 cho thấy ăn cà rốt sống có tác dụng đáng kể trong việc giảm huyết áp cao.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 17 người đã chứng minh rằng uống 473 ml nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong 3 tháng sẽ làm giảm HATT nhưng không giảm HATTr.
9. Cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Loại rau này chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu, giảm sức ép lên thành mạch.
10. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.
Lycopene có thể ciat hiện chức năng mạch máu, góp phần ngăn ngừa rối loạn tim mạch, chống oxy hoá, hạ huyết áp, giảm độ cứng của động mạch. Tóm lại, Lycopene có trong cà chua giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
11. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể .
Một nghiên cứu với nguồn dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
12. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, chứa cả kali và canxi.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 3 khẩu phần sữa mỗi ngày giảm 13% nguy cơ huyết áp cao, cũng như tăng 200 gram lượng sữa mỗi ngày giúp giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp
13. Các loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp các mạch máu thư giãn.
Một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp như: Hạt cần tây, ngò, nghệ tây, sả, thìa là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng chỉ là một số loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp, theo kết quả từ động vật và nghiên cứu về con người.
14. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh, bao gồm kali, magiê và chất xơ.
Ngoài ra, kết quả từ việc xem xét 11 nghiên cứu cho thấy, ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ ở dạng nguyên hạt trong 12 tuần hoặc lâu hơn.
15. Củ cải đường
Củ cải đường và lá của cải đường là những thực phẩm bổ dưỡng đặc biệt. Củ cải đường chứa nhiều nitrat có tác dụng giúp thư giãn mạch máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm củ cải đường và các sản phẩm làm từ củ cải đường vào chế độ ăn uống giúp huyết áp được duy trì ở mức khoẻ mạnh.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị huyết áp cao cho thấy rằng tiêu thụ 250 ml nước ép củ cải đường và 250 gram củ cải nấu chín làm giảm huyết áp đáng kể. Trong đó, nước ép củ cải đường có hiệu quả hơn.
Củ cải đường có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn khi được thêm vào chế độ dinh dưỡng.
16. Cải bó xôi
Giống như củ cải đường, Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina có hàm lượng nitrat cao. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người tiêu thụ 500 ml súp rau bina liên tục trong 7 ngày đã giảm được cả HATT và HATTr, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp hơn.
Súp rau chân vịt cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang muốn duy trì chỉ số huyết áp khỏe mạnh, hãy thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm các kiến thức dinh dưỡng được khuyến nghị bởi chuyên gia trong ứng dụng AN Space để có một chế độ ăn uống phù hợp với sức khoẻ của mình.
Theo Healthline – Huyền Trang lược dịch
