7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

Chuyên đề

Giấc ngủ

7 Cách để có giấc ngủ ngon ngăn ngừa kiệt sức

20/07/2023

“Có một giấc ngủ ngon là bạn đã hoàn thành một nửa công việc.” ~ Tục ngữ Nam Tư

Không phải lúc nào chúng ta cũng chịu làm những việc ta biết mình nên làm. Chẳng hạn như:

Ta biết rằng, mình không nên kích thích tâm trí quá mạnh vào buổi tối, nhưng ta vẫn thường trì hoãn thời gian đi ngủ để có thêm thời gian viết lách, xem phim hoặc lướt mạng xã hội.

Ta biết rằng, mình không nên lo lắng về những điều ngoài tầm kiểm soát, nhưng đôi khi nằm trên giường, chúng ta cứ miên man suy nghĩ và rồi bị cuốn vào những câu chuyện có trong đầu.

Và ta biết rằng, giấc ngủ sẽ bị phá vỡ nếu ta làm việc hoặc suy nghĩ quá nhiều. Nhưng ta vẫn tự mình khiến mình mệt mỏi vì hiếm khi ưu tiên cho giấc ngủ của mình.

Bạn không đơn độc trong cuộc chiến với chiếc giường đâu. Theo một khảo sát của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) vào năm 2009, số người báo cáo vấn đề giấc ngủ đã tăng 13% so với năm 2001. Cứ 10 người Mỹ thì có 2 người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Hầu hết họ mệt mỏi hơn, làm việc kém hiệu quả, kém tỉnh táo hơn khi lái xe và rất dễ bị ốm. Trong khi đó chúng ta đều biết, để cải thiện những điều trên chỉ cần ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Dưới đây là 7 cách giúp bạn có giấc ngủ ngon, tránh bị kiệt sức:

Nhận biết và điều chỉnh thói quen làm việc.

Khi bạn đang làm những công việc như: điều hành doanh nghiệp riêng, viết blog, sáng tạo nội dung thì rất dễ rơi vào trạng thái làm việc bất kể ngày đêm. Do vậy, việc điều chỉnh thói quen làm việc sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn chỉ được làm việc trong giờ quy định từ 9:00 sáng đến 5:00 chiều. Nếu bạn muốn làm thêm việc vào ban đêm, hãy làm đi! Nhưng bạn cần ưu tiên đảm bảo ngủ đủ giấc. Nếu thường làm việc muộn vào ban đêm, hãy xem liệu bạn có thể điều chỉnh giờ bắt đầu làm việc muộn hơn vào buổi sáng hôm sau không? Một khi bạn nhận ra thói quen của mình, bạn có thể khám phá cách làm việc phù hợp.

Thuyết phục các thành viên trong gia đình hỗ trợ giấc ngủ của bạn.

Việc này có thể khó khăn hơn nếu bạn có con. Em bé của bạn chưa thể hiểu được “Mẹ sẽ ngủ từ nửa đêm đến tám giờ sáng. Bình sữa của con có sẵn trong tủ lạnh nhé!” Nhưng các thành viên khác có thể hiểu và hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon.

Hãy nói cho gia đình biết bạn dự định đi ngủ vào lúc nào (lý tưởng là hãy đi ngủ cùng một thời điểm trong hầu hết các đêm) và những gì bạn cần được hỗ trợ: giảm âm lượng TV, đặt điện thoại ở chế độ rung, tắt bớt đèn hoặc bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy cần thiết để được nghỉ ngơi.

Tạo môi trường thư giãn chỉ dành để ngủ.

Đôi khi chúng ta biến chiếc giường trở thành một cái bàn làm việc. Điều này khiến việc thư giãn hoàn toàn trong phòng ngủ càng trở nên khó khăn.

Nếu bạn loại bỏ tất cả các sự xao nhãng khác như TV, máy tính và các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ, bạn sẽ dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn cũng có thể thay thế những đồ vật đó bằng những thứ mang lại cảm giác thư giãn: chuông gió, máy tạo độ ẩm không khí, gối ôm, cây xanh.

Xem giấc ngủ là một vấn đề quan trọng của sức khỏe.

Thực tế, giấc ngủ quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng và tập luyện đối với sức khỏe của chúng ta. Bạn cần ưu tiên ngủ đủ giấc vì những lợi ích sau:

Giấc ngủ giúp các tế bào thần kinh phục hồi tất cả những tổn thương. Thiếu ngủ, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tư duy, dễ mất tập trung và rất hay quên.
Giấc ngủ giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người mệt mỏi có nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh, nhiễm trùng và các bệnh lý khác cao hơn.
Giấc ngủ giúp bạn hoạt động một cách tối ưu. Nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể dễ dàng gây thương tích cho mình trong khi lái xe, làm việc.
Giấc ngủ giữ sự sống cho chúng ta. Trong một nghiên cứu, những con chuột thiếu ngủ sống khoảng năm tuần thay vì hai đến ba năm như bình thường.
Giấc ngủ giúp ổn định trạng thái tâm lý và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy, những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài thực sự bắt đầu gặp ảo giác.

Xả bỏ căng thẳng trước khi lên giường.

Để xả stress trước khi đi ngủ, hãy viết xuống tất cả những điều mà bạn đang lo lắng, cần suy tư. Bạn có thể viết xuống chúng theo cấu trúc như sau: “A là điều đang ở trong tâm trí tôi. Tôi suy nghĩ về nó vì B. Ngày mai, tôi sẽ giải quyết vấn đề này bằng cách C.”

Ví dụ:“Bài báo trên tạp chí của tôi là điều đang ở trong tâm trí tôi. Tôi suy nghĩ về nó vì điều đó có ý nghĩa lớn đối với tôi, và tôi muốn đảm bảo rằng bài báo sẽ được xuất bản. Ngày mai, tôi sẽ giải quyết vấn đề này bằng cách bắt đầu nghiên cứu và gửi nội dung bài cho biên tập viên.”

Việc làm này cho phép bạn xác định được điều đang ám ảnh trong tâm trí và lên kế hoạch để giải quyết việc đó với một thời gian cụ thể mà không phải lúc này – khi bạn đang nằm trên giường và chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.

Hoặc bạn có thể thiền buông thư để lắng dịu tâm trí, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Những phương pháp thiền giúp cải thiện giấc ngủ có thể sẽ có ích cho bạn.

Giảm thiểu khả năng bị tỉnh giấc trong khi ngủ.

Đầu tiên, hãy mang tất để giữ ấm cho đôi chân của bạn. Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng tay chân bị lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì mất cân bằng nhiệt độ. Hệ thống làm ấm cơ thể có sự liên kết chặt chẽ đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta.

Thứ hai, cách âm phòng của bạn tốt nhất có thể để tránh bị tiếng ồn đánh thức.

Cuối cùng, hãy xem xét việc đeo sleep mask để chắn ánh sáng. Ngay cả một vệt ánh sáng nhỏ cũng có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học, sự sản xuất serotonin và melatonin của tuyến thượng thận, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.