Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Tình trạng khó ngủ, mất ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ. Sau đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo để chất lượng giấc ngủ của bạn được cải thiện hơn.

1. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 16 đến 20 độ C. Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen trước khi đi ngủ cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

2. Lên lịch đi ngủ

Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

3. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo.

Vào ban ngày, khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn. Ban đêm, bóng tối có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ do sự sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin trong ngày.

4. Tập yoga, thiền

Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ. Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

6. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

7. Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

8. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ như hoa oải hương, hoa hồng gấm, bạc hà…

9. Viết lách trước khi ngủ

Không ít người cảm thấy khó ngủ khi những suy nghĩ cứ mãi chạy lòng vòng trong tâm trí họ. Điều này có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ. Do đó, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để làm dịu tâm trí. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

10. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính là nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa. Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

11. Đọc sách, tạp chí…

Đọc bất cứ một thứ gì đó trước khi đi ngủ như sách, tạp chí có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

12. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung về những điều tích cực. Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của mình với những suy nghĩ tốt đẹp thay vì bận rộn với những lo lắng trong thời gian trước khi ngủ.

13. Thực hành phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh.

Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên. Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp. Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi; trong quá trình hít vào, nhẩm đếm từ 1 đến 4. Duy trì hơi thở, tức là giữ không khí lại trong cơ thể và đếm đến 7. Thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây… Cứ thế, bạn thực hiện 4 hơi thở theo phương pháp 4-7-8 này sẽ cảm thấy được thư giãn, thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Trên đây là những gợi ý khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, hòng làm mới năng lượng sẵn sàng cho một ngày dài hôm sau.

TRƯƠNG THANH THÙY

Cùng thực hành nội dung để có giấc ngủ chất lượng trên app ANSpace bằng cách vào mục Tìm kiếm (Nhập từ khóa) => Giấc ngủ

Tải và trải nghiệm ngay app ANSpace:

– IOS: https://apple.co/3xoPaJN

– Android: https://bit.ly/3aPxRK8