1. Viết chữa lành (Writing Therapy) là gì?

Viết chữa lành (Writing therapy) là phương pháp sử dụng bút và giấy và ghi chép những cảm xúc của bản thân ra giấy, để cân bằng cảm xúc, hàn gắn những tổn thương mà chúng ta đã trải qua trong quá khứ, cũng như xử lý vấn đề và phát triển sức khỏe tinh thần.

Liệu pháp Viết là một dạng thức trong các liệu pháp biểu đạt. Trong những năm gần đây, phương pháp viết chữa lành đang được cân nhắc nhiều hơn và được áp dụng phổ biến hơn trong tiến trình chuyển hóa của chúng ta.

Tiến sĩ James W. Pennebaker và phương pháp “Viết biểu đạt” kỳ diệu

Liệu pháp Viết lần đầu được giới thiệu bởi Tiến sĩ James Whiting Pennebaker (1950) – một nhà tâm lý học xã hội người Mỹ, đồng thời là một Giáo sư thuộc Khoa Tâm lý học thuộc Đại học Texas tại Austin, Hoa Kỳ. Các nghiên cứu của ông chủ yếu xoay quanh mối liên hệ giữa việc sử dụng ngôn ngữ và sức khỏe con người, đặc biệt là hành vi xã hội. Bên cạnh việc giảng dạy, Tiến sĩ Pennebaker đã ra mắt các đầu sách và bài báo về việc chúng ta ghi chép những cảm xúc của bản thân ra giấy; và cách mà hành động đó có thể giúp chúng ta chữa lành, chuyển hóa ra sao. Cuốn sách đặc biệt nhất trong số đó là “Viết để chữa lành – Nhật ký hướng dẫn phục hồi hậu chấn thương tâm lý và chấn động cảm xúc” (“Writing to heal – A guided journal for recovering from trauma and emotional upheaval”) đã được xuất bản vào năm 2014.

Các kết quả nghiên cứu tổng hợp đã cho thấy rằng những người thực hiện theo phương pháp của Tiến sĩ Pennebaker đều có sức khỏe thân – tâm được cải thiện rõ rệt. Tuy kỳ diệu là vậy, nhưng phương pháp viết biểu đạt thực ra lại vô cùng đơn giản: Trong 4 ngày liên tiếp, dành ra 15-20 phút mỗi ngày để viết ra những cảm xúc sâu sắc nhất của bản thân về một chấn động hay một trải nghiệm tồi tệ trong cuộc sống.

2. Cách viết chữa lành hiệu quả

Cách biểu đạt giản đơn những mang lại tác dụng lớn trong việc chuyển hóa thân – tâm 

Rất nhiều nhà khoa học và nghiên cứu đã rút ra kết luận rằng hành động viết ra những bí mật về cảm xúc của bản thân, bất kể những dòng chữ đó có được gửi cho ai đọc hay không, cũng có tác động tích cực lên sức khỏe của chúng ta. Những bí mật này có thể chỉ đơn thuần là cảm xúc của chính chúng ta, khi đang gặp trục trặc trong một mối quan hệ hoặc công việc…

Một số hiệu quả rõ rệt nhất mà các nhà khoa học đã tìm ra được ở những người áp dụng liệu pháp này chính là việc họ có trí nhớ khi làm việc hay trí nhớ ngắn hạn tốt hơn, điều này cho phép họ thực hiện những hoạt động thường ngày thuận lợi hơn, họ cũng có sự kết nối trong quan hệ xã hội gắn bó hơn, và thêm vào đó là giấc ngủ chất lượng hơn về đêm.

Cũng theo một số kết quả nghiên cứu khác, việc viết biểu đạt cho phép chúng ta được trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực và chấp nhận chúng, từ đó giúp chúng ta đạt được một số lợi ích khác như tâm trạng tốt hơn, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn trong khi lượng cholesterol và huyết áp giảm xuống, biểu hiện trong hoạt động đời sống thường ngày cũng được phấn chấn hơn, và điều đặc biệt nhất là các triệu chứng của trầm cảm, lo âu và chấn thương tâm lý ngày càng giảm thiểu.

Không chỉ như vậy, chúng ta còn có thể đạt được sự chuyển hóa tích cực lớn lao hơn như là sức mạnh nội tại vững vàng, thấu hiểu được sự phức tạp trong cuộc sống hiện tại, chấp nhận những điều mà trước nay chúng ta vẫn lo sợ, kết nối chặt với bản thân về khía cạnh tâm lý và tâm linh, đồng thời tôn trọng và yêu thương, từ ái với những cá nhân từng trải qua chấn thương tâm lý…

Chất lượng và thời lượng của tiến trình viết biểu đạt

Hầu hết mọi người khi mới biết tới phương pháp này thường hỏi rằng “Vậy nó khác gì việc viết nhật ký?”. Sự thật thì nó khác rất nhiều.

Chúng ta thường viết nhật ký theo lối viết tự do, với rất nhiều đối tượng mà ta có thể hướng tới, theo lịch trình hằng ngày hoặc có thể là vài ngày 1 lần. Còn đối với viết biểu đạt, những quy tắc mà Tiến sĩ Pennebaker đưa ra khá chặt chẽ – hướng tới cảm xúc của bản thân, chú tâm hết mức có thể trong thời gian 15-20 phút mỗi ngày dành cho việc viết; và đặc biệt là chỉ viết trong 4 ngày liên tiếp.

Về số ngày dành cho việc viết, bản thân Tiến sĩ Pennebaker cũng đã chia sẻ rằng: “Tôi không bị thuyết phục rằng việc chúng ta viết mỗi ngày là một ý tưởng hay. Tôi thậm chí còn chẳng bị thuyết phục bởi cái ý tưởng là chúng ta cần phải viết trong hơn vài tuần về một sự kiện kinh khủng. Bạn đang liều lĩnh với việc hướng sự chú tâm vào chu kỳ tự thương hại bản thân.” Bên cạnh đó, Tiến sĩ Pennebaker cũng khẳng định rằng: “Nhưng việc thi thoảng lùi lại một bước và đánh giá cuộc sống của bạn là một hành động quan trọng.”

6 Gợi ý khi viết biểu đạt 

Để đạt được những hiệu quả tối ưu trong việc viết biểu đạt, chúng ta cần ghi nhớ 6 điều sau:

1 – Tìm đúng thời gian và địa điểm mà bạn sẽ không bị làm phiền
2 – Viết nước rút, viết liên tiếp trong 15 – 20 phút không ngừng, nghỉ; và cũng chỉ viết trong 4 ngày liên tiếp.
3 – Hãy bỏ qua tất cả những lỗi hành văn, lỗi chính tả,… khi bạn viết. Điều này cũng có liên hệ tới điều 2, vì khi bạn viết liên tiếp mà không rà lại những gì bạn viết, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua những lỗi này.
4 – Chỉ viết về bản thân, hướng sự tập trung tới bản thân bạn mà thôi.
5 – Cụ thể hơn, hãy viết về điều gì đó vô cùng quan trọng với cá nhân bạn.
6 – Hãy chỉ tập trung vào những vấn đề cảm xúc nằm trong khả năng xử lý của bạn ở thời điểm hiện tại. Điều này cũng có nghĩa là nếu bạn có những vấn đề vô cùng nghiêm trọng, hãy sẵn sàng bỏ qua chúng trong lúc này và chỉ quay lại xử lý khi bạn đã sẵn sàng; hoặc cũng có thể, bạn cần thêm liệu pháp hỗ trợ hiệu quả hơn.

3. Tổng kết

Khi thực hiện theo đúng phương pháp viết biểu đạt kể trên, một số đã chia sẻ rằng 4 ngày viết đó đã cứu giúp cuộc đời, giúp họ đưa ra những quyết định mà họ luôn thấy là vô cùng đúng đắn.

THUY THI

Tổng hợp và lược dịch từ các cuốn sách của Tiến sĩ James Whiting Pennebaker

Để thử trải nghiệm phương pháp viết biểu đạt, bạn có thể sử dụng tính năng viết Cảm nhận bằng cách download Ứng dụng AN Space vào mục Tìm kiếm -> Nhật ký -> Cảm nhận (Bạn cảm thấy thế nào?)