Mỗi đêm bạn ngủ trung bình bao nhiêu tiếng? Chúng ta được khuyến nghị nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm nhưng còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người mà thời gian ngủ có thể nhiều hoặc ít hơn.

Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ?

Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ? có rất nhiều người chỉ cần ngủ 5 tiếng mỗi đêm là đủ nhưng lại có những người sẽ cảm thấy uể oải nếu không được ngủ đủ 8, 9 tiếng. Mấu chốt để biết bạn có ngủ ngon hay không không nằm ở thời gian ngủ bao lâu mà là ở chất lượng giấc ngủ.

Chất lượng giấc ngủ là độ sâu khi bạn chìm vào giấc ngủ. Để biết được giấc ngủ có sâu hay không, bạn hãy thử trả lời các câu hỏi sau: Bạn có ngủ thẳng giấc cho đến sáng không? Hay bạn thường tỉnh giấc giữa đêm? Nếu vậy, bạn có mất nhiều thời gian để quay trở lại giấc ngủ không? Bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy vào sáng hôm sau?

Nếu khi thức dậy bạn cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và đủ năng lượng để hoạt động suốt cả ngày thì bạn đã có một giấc ngủ rất chất lượng.

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm.

Phó giáo sư, bác sĩ Eric Zhou thuộc Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard cho biết: “Giấc ngủ kém sẽ khiến bạn mệt mỏi suốt cả ngày và khó cảm nhận, tận hưởng khoảnh khắc sống”. Tuy nhiên, thời gian ngủ của con người sẽ thay đổi theo thời gian, đây là điều hoàn toàn bình thường. Khi lớn tuổi hơn bạn sẽ ngủ ít hơn và khó có một giấc ngủ sâu đủ 8 tiếng.

Chu kỳ sinh học thay đổi, quá trình sản xuất melatonin – hormone ngủ cũng giảm dần theo tuổi tác. Điều này khiến người lớn tuổi dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau.

Làm thế nào để theo dõi chất lượng giấc ngủ?

Viết nhật ký theo dõi giấc ngủ là cách bạn có thể tự đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình. Chỉ khi có ghi chép cụ thể bạn mới dễ dàng tìm được cách cải thiện giấc ngủ phù hợp với bản thân.

Một vài câu hỏi để bạn có thể tự làm nhật ký giấc ngủ:

Mỗi ngày, hãy ghi lại thời gian bạn đi ngủ, bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ, bạn có thức giấc vào ban đêm hay không (và nếu có thì bạn đã thức bao lâu) và bạn thức dậy vào lúc nào. Ngoài ra, hãy theo dõi cảm giác của bạn khi thức dậy và vào cuối ngày. Để thuận tiện và dễ dàng lưu trữ bạn nên sử dụng ứng dụng thiền tích hợp nhật ký giấc ngủ như AN Space. Bạn có thể vào ứng dụng AN Space để thiền, viết nhật ký biết ơn và nhật ký giấc ngủ mỗi ngày hoàn toàn miễn phí. Điều này sẽ tạo nên tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Bạn có thể tải AN Space và thư thái chìm vào giấc ngủ tái tạo ngay trong tối nay (link tải). Khi giấc ngủ tái tạo cơ thể, bạn sẽ thức dậy với một nguồn năng lượng mới, tỉnh táo và sảng khoái hơn.

Bác sĩ Eric Zhou cho biết: “Sau một hoặc hai tuần, hãy xem lại thông tin để xem liệu bạn có thể xác định được những nguyên nhân nhất định có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình hay không, sau đó thực hiện các điều chỉnh. Những người khó ngủ thường cố gắng ngủ nhiều hơn bằng cách nằm trên giường lâu hơn, nhưng điều này sẽ càng làm gián đoạn và giảm chất lượng giấc ngủ”.

Nếu bạn khó ngủ, hãy đi ngủ muộn hơn bình thường nửa tiếng nhưng vẫn duy trì thời gian thức dậy như cũ. Sau vài ngày nhịp sinh học của bạn sẽ điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn để thích nghi với giờ thức đã được cố định này.

Ba cách giúp bạn ngủ ngon hơn

Có nhiều cách giúp bạn mời gọi giấc ngủ dễ dàng và có chất lượng tốt hơn. Sau đây là 3 thói quen sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn:

• Duy trì thời gian thức dậy nhất quán, đặc biệt là vào cuối tuần. Bạn hãy kiên trì dậy đúng giờ tất cả các ngày liên tục trong 3 tuần. Dần dần bạn sẽ có thể tự thức dậy đúng giờ mà không cần báo thức.
• Hạn chế ngủ ngắn ban ngày, bạn có thể chợp mắt 20 đến 30 phút vào buổi trưa và luôn đảm bảo không ngủ ít nhất sáu tiếng trước giờ đi ngủ mong muốn.
• Thiền buông thư trước khi ngủ. Đây là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Bạn có thể nghe và thực hành ngày trên Ứng dụng AN Space vào tối nay.

Khi nói đến chất lượng giấc ngủ, tính nhất quán là rất quan trọng. Những người có chất lượng giấc ngủ tốt thường có khoảng thời gian ngủ có thể dự đoán được về thời gian buồn ngủ. Những người ngủ ngon có thể ngủ với số giờ như nhau và ngủ suốt đêm.

Điểm mấu chốt của việc có được giấc ngủ ngon

Nếu bạn khó ngủ một hoặc hai đêm trong tuần, thì không có gì quá lo ngại. Bạn khó ngủ có thể là vì đã ăn một bữa thịnh soạn vào tối hôm đó, uống quá nhiều rượu khi xem bóng đá hoặc tranh cãi căng thẳng với ai đó. Khi theo dõi chất lượng giấc ngủ, hãy nhìn vào chất lượng giấc ngủ tổng thể hàng tuần chứ không phải so sánh bạn đã ngủ như thế nào vào thứ Ba tuần này so với thứ Ba tuần trước.

Nếu bạn đã thử làm tất cả những cách để cải thiện giấc ngủ của mình nhưng vẫn cảm cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, hãy nói chuyện với bác sĩ. Điều này có thể giúp bạn tìm ra và loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, trào ngược axit hoặc huyết áp cao. Ngoài ra, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn như thuốc bạn đang sử dụng, trầm cảm, lo lắng, cô đơn hoặc thay đổi môi trường như nhiệt độ, tiếng ồn và tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối làm ngăn cản quá trình sản xuất hormone melatonin.

Lược dịch Huyền Trang
Theo Harvard Health Publishing