Chúng ta biết rằng, giấc ngủ ngon đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên guồng quay của cuộc sống hiện đại ngày nay khiến giấc ngủ ngon đôi khi trở thành một điều gì đó quá xa xỉ. Chính vì vậy mà không ít người vẫn luôn tìm đến các biện pháp để có thể ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn: thể dục, yoga, thiền định, tắm nước ấm… Trong khi đó, nhiều người lại quan tâm đến chế độ ăn uống bởi vì theo nghiên cứu, thực phẩm cũng đóng vai trò không nhỏ trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong bài viết này, hãy cùng AN tìm hiểu giấc ngủ ngon là gì và 19 thức ăn giúp bạn ngủ ngon hơn nhé. 

I. Giấc ngủ ngon là gì?

Theo các chuyên gia về giấc ngủ thì một giấc ngủ ngon không chỉ cần đảm bảo về lượng mà còn phải đảm bảo về chất. Nghĩa là bạn phải ngủ đủ số giờ liên tục mỗi đêm (đối với người lớn thường là 7 – 9 giờ), với đầy đủ các chu kỳ của giấc ngủ mà không bị gián đoạn. 

Cũng theo các chuyên gia, một giấc ngủ ngon cần đảm bảo ba yếu tố sau: Đầu tiên là thời gian ngủ. Thứ hai là chất lượng giấc ngủ – bạn có cảm thấy sảng khoái, khỏe khoắn sau khi thức dậy không? Và ba là một lịch trình ngủ nhất quán. 

Trong đó, lý tưởng nhất là khi bạn trải qua nhiều chu kỳ của tất cả các giai đoạn ngủ trong một đêm. Các giai đoạn bắt đầu bằng cảm giác buồn ngủ và tiến tới giấc ngủ sâu hơn cho đến khi bạn đạt đến trạng thái chuyển động mắt nhanh hoặc giấc ngủ REM.

II. 19 Thức ăn giúp ngủ ngon bạn nên biết

Dưới đây là những thực phẩm có thể khiến bạn buồn ngủ, hay nói cách khác là giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

1. Kiwi

Kiwi là loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, E, K và folate. Kiwi còn được chứng minh là rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa, mà cả hai chất này đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1 – 2 quả kiwi cỡ vừa trước khi ngủ có thể giúp ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

2. Anh đào chua

Đây là loại quả khác với anh đào ngọt hay cherry mà chúng ta thường ăn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy được những lợi ích đối với giấc ngủ của việc uống nước ép từ quả anh đào chua này. Cụ thể, nước ép anh đào chua có chứa hormone melatonin có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và có thể giúp ngủ ngon hơn. Ngoài ra quả anh đào chua còn chứa chất chống oxy hóa có lợi cho giấc ngủ. Do đó nếu bạn đang tìm thức ăn giúp ngủ ngon thì có thể cân nhắc đến loại đồ uống có lợi cho sức khỏe này nhé.

3. Chuối

Chuối rất giàu tryptophan, magie và kali, có thể thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp trên toàn cơ thể và giảm rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng hay tỉnh giấc giữa đêm. Nếu không thích ăn chuối bạn có thể dễ dàng kết hợp chuối và sữa thành món sữa chuối thơm ngon và dễ uống hơn.

4. Quả Sung

Đây cũng là loại quả chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể như kali, magiê, canxi, sắt và cả chất xơ. Những khoáng chất này có tác dụng giúp lưu thông máu và co cơ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Đặc biệt quả sung sấy khô còn là một món ăn vặt rất ngon miệng, giúp no lâu nên có thể ngăn ngừa việc bạn thức giấc giữa đêm vì đói bụng. 

5. Dưa hấu

Vì tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn nên việc chọn ăn các loại trái cây nhiều nước như dưa hấu cũng là một lựa chọn thông minh. Dưa hấu sẽ cung cấp đủ nước cho bạn trước khi đi ngủ và giúp loại bỏ cơn đói sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, từ đó tránh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

6. Mận

Một loại trái cây tốt cho sức khỏe và giấc ngủ mà chúng ta không thể không nhắc đến nữa đó là quả mận, đặc biệt là mận khô. Các chất dinh dưỡng trong mận khô như vitamin B6, canxi, magie và một số chất khác giúp tạo ra melatonin – một loại hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Do đó nếu bạn đang tìm một loại thức ăn giúp ngủ ngon hiệu quả thì đừng nên bỏ qua mận khô hay nước ép từ quả mận này nhé.

7. Nho 

Nho là một ví dụ về loại trái cây có chứa melatonin tự nhiên, chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Giữ một ít nho trong tủ lạnh để có một bữa ăn nhẹ mát mẻ trong suốt mùa hè. Và khi nói đến nho, chúng tôi muốn nói đến dạng trái cây – trái với niềm tin phổ biến, rượu vang không giúp bạn ngủ ngon!

8. Quả mâm xôi

Lý do tại sao quả mâm xôi có mặt trong danh sách thức ăn giúp ngủ ngon rất đơn giản, vì chúng chứa một lượng lớn chất xơ có thể giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu và thời gian ngủ lâu hơn. Loại quả này thường được làm dưới dạng sấy khô nên dễ ăn và là một trong những món ăn vặt được nhiều người yêu thích.

9. Sữa mạch nha

Một loại thức ăn giúp ngủ ngon nữa mà có thể bạn ít biết đó là sữa mạch nha – loại sữa được kết hợp bởi bột mì, lúa mì và lúa mạch cùng với đường và nhiều loại vitamin khác để tạo ra một thứ thức uống thơm ngon. 

Trước đây, các nghiên cứu nhỏ cho thấy uống sữa mạch nha trước khi đi ngủ có thể giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ, có thể đó là nhờ vitamin B và D có trong sữa. Bên cạnh đó sữa mạch nha có chứa melatonin là chất hữu ích trong việc cung cấp nguồn hormone tạo giấc ngủ tự nhiên.

10. Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua và phô mai đều chứa nhiều tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Tất cả những chất này đều được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.

11. Mật ong

Mật ong xưa nay vẫn là loại thực phẩm được đánh giá cao nhờ những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Đối với giấc ngủ của chúng ta, mật ong sẽ giúp làm tăng insulin trong cơ thể, giúp não sản xuất melatonin từ đó giúp hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thông thường người ta thường kết hợp mật ong với sữa anh đào hoặc trà hoa cúc nhằm có được lợi ích gấp đôi.

12. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt nó có chứa chất chống oxy hóa có thể gây buồn ngủ và có tác dụng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

13. Trứng

Một thực ăn giúp ngủ ngon khác mà có thể bạn không nghĩ tới đó là trứng. Trứng cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, do đó ăn một quả trứng luộc cùng với một tách trà mật ong trước khi đi ngủ chắc chắn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

14. Rau lá xanh

Các loại rau xanh như rau diếp, rau bina và cải xoăn đều chứa rất nhiều magie, canxi và chất chống oxy hóa, tất cả đều cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ của bạn. Các loại rau lá xanh được coi là có lợi cho mọi lĩnh vực sức khỏe bao gồm cả giấc ngủ còn bởi vì chúng chứa hàm lượng canxi cao. Do đó sẽ rất cần thiết để bạn tăng cường rau xanh trong chế độ ăn uống của mình nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

15. Đậu gà

Cây họ đậu này là nguồn cung cấp tryptophan có nguồn gốc từ thực vật, có thể làm tăng sản xuất melatonin có lợi cho giấc ngủ. Ở nước ta thì loại đậu này không phổ biến lắm tuy nhiên nếu bạn yêu thích loại thực phẩm này thì có thể tìm mua bởi vì nó rất tốt cho sức khỏe. 

16. Các loại cá béo

Các loại cá béo đặc biệt là cá hồi có chứa rất nhiều vitamin D và axit béo omega-3, cả hai đều được chứng minh là có tác dụng trong việc hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, giúp giảm viêm và tăng sản xuất serotonin. Do đó đây cũng là một trong những thức ăn giúp ngủ ngon được đánh giá cao. 

17. Thịt gà

Nghe có vẻ khó tin nhưng bạn đã bao giờ nghe nói rằng gà tây có thể khiến bạn buồn ngủ chưa? Đó là bởi vì trong thịt gà chứa nhiều protein và tryptophan có thể gây mệt mỏi, buồn ngủ từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ cũng như ngủ ngon hơn. Tuy nhiên bạn đừng nên ăn quá no nhé vì ăn quá no trước khi đi ngủ cũng không tốt, có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

18. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt bí ngô… thường được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Mặc dù hàm lượng chính xác có thể khác nhau nhưng các loại hạt này đều có chứa melatonin cũng như các khoáng chất như magie và kẽm cần thiết cho một loạt các quá trình của cơ thể. Trong một thử nghiệm lâm sàng về việc sử dụng thực phẩm bổ sung, người ta phát hiện ra rằng sự kết hợp của melatonin, magie và kẽm giúp những người lớn tuổi bị mất ngủ trở nên ngủ ngon hơn.

19. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu và tăng cường giấc ngủ. Quinoa (diêm mạch) giàu protein và chứa nhiều magie, tryptophan hỗ trợ giấc ngủ. Gạo lứt chứa GABA giúp làm dịu hệ thần kinh. Gạo, lúa mạch và yến mạch đều là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên. Do đó các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng được coi là thức ăn giúp ngủ ngon hiệu quả.

III. Một số thực phẩm gây mất ngủ nên tránh

Bên cạnh các thức ăn giúp ngủ ngon thì có một số thực phẩm mà bạn nên tránh nếu không muốn chất lượng giấc ngủ của mình bị ảnh hưởng, đó là:

• Caffeine: có thể cản trở giấc ngủ bằng cách kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn nhịp sinh học của. Do đó, nên tránh tiêu thụ caffeine sau giờ ăn trưa và cẩn thận với lượng caffeine trong các loại thực phẩm khác như sô cô la chẳng hạn.
• Rượu: thoạt đầu rượu có thể giúp dễ ngủ do đặc tính an thần của nó, nhưng cuối cùng nó có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ và giảm giấc ngủ REM của bạn.
• Thực phẩm có tính axit như cà chua, cam quýt: bởi vì chúng có thể gây trào ngược axit và ợ chua, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra cà chua còn chứa lượng tyramine cao, chất này kích thích não và làm chậm giấc ngủ do đó đặc biệt tránh ăn cà chua trước khi đi ngủ. 
• Thức ăn cay: đây cũng là loại thực phẩm có thể gây trào ngược axit và ợ chua, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc làm bạn khó ngủ suốt đêm.
• Thức ăn chiên rán: bởi vì chúng sẽ tiêu tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và điều đó có thể gây khó chịu, làm cản trở giấc ngủ.
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao như nước tương, thịt chế biến sẵn và thực phẩm đông lạnh: bởi vì chúng có thể làm tăng huyết áp khi cơ thể bạn đang cố gắng thư giãn, do đó nếu ăn chúng trước khi ngủ bạn có thể sẽ khát nước đến mức phải thức dậy giữa đêm. 
• Thịt đỏ: mặc dù thịt đỏ chứa protein và sắt có lợi cho sức khỏe nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa. 

Hy vọng những gợi ý về các loại thức ăn giúp ngủ ngon trên đây sẽ hữu ích với bạn. Theo dõi AN SPACE để có thêm nhiều kiến thức về sức khỏe, giấc ngủ và các chủ đề mà bạn quan tâm nhé!

KHÁNH LINH

Cùng tìm hiểu những kiến thức dinh dưỡng hữu ích trên Ứng dụng ANSpace tại Trang Dinh dưỡng cân bằng.