Thực tập ăn trong chánh niệm là một trong những phương pháp mang lại lợi ích lâu dài và tác động tích cực đến sức khỏe. Mời bạn lắng nghe hướng dẫn “Ăn trong quán niệm” của AN Space để có một phương thức ăn uống phù hợp và hữu ích trong cuộc sống hàng ngày.
Có lẽ bạn chưa biết, thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng đến não bộ và sức khỏe tâm thần không kém gì các loại thuốc do bác sĩ kê đơn. Bởi vì đường ruột và bộ não có sự liên kết và liên lạc mật thiết với nhau.
Dây thần kinh phế vị, còn được gọi là “dây thần kinh lang thang”. Sở dĩ có tên gọi như vậy vì dây thần kinh này bắt nguồn từ thân não và đi đến tận ruột, kết nối ruột với hệ thần kinh trung ương. Đây là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể. Khi chạm đến ruột, nó sẽ tự tháo xoắn để tạo thành những sợi nhỏ, quấn toàn bộ ruột trong một lớp bọc trông giống như một chiếc áo len với những mũi khâu được kết nối chặt chẽ và phức tạp với nhau.
Dây thần kinh phế vị xuyên qua thành ruột nên đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Chức năng chính của nó là đảm bảo các tín hiệu thần kinh và các chất hóa học trong cơ thể có thể truyền qua lại giữa ruột và não. Dây thần kinh phế vị mang thông tin quan trọng, làm cho não bộ và ruột trở thành những người bạn đời của nhau.
Tình cảm của bộ đôi ruột và não
Cơ sở của các giao tiếp trong cơ thể là phản ứng hóa học. Trong não, những chất hóa học này bắt nguồn từ các bộ phận chính của hệ thống thần kinh (với sự hỗ trợ từ hệ thống nội tiết): hệ thống thần kinh trung ương bao gồm não và tủy sống; hệ thống thần kinh tự trị (ANS),bao gồm hệ thống giao cảm và phó giao cảm; trục dưới đồi – tuyến yên – thượng thận (trục HPA).
Hệ thống thần kinh trung ương sản xuất các hocmone như dopamine, serotonin và acetylcholine có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, xử lý suy nghĩ và cảm xúc. Thiếu hụt hocmone Serotonin sẽ gây nên tình trạng trầm cảm, lo lắng. Serotoinn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trục não bộ ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc. Khoảng 99% các thụ thể serotonin năm trong đường tiêu hoá.
Các hocmone này đảm bảo ruột và não hoạt động trơn tru cùng nhau. Nhưng như trong tất cả các hệ thống tinh vi, mọi thứ đều có thể xảy ra một vài vấn đề. Khi các hocmone sản xuất quá nhiều hoặc quá ít sẽ khiến sự cân bằng giữa đường ruột và não bộ bị rối loạn. Tâm trạng buồn bực. Sự tập trung bị gián đoạn. Khả năng miễn dịch giảm xuống. Hàng rào bảo vệ của đường ruột bị tổn thương, các chất chuyển hóa và hocmone cần được giữ ở ngoài não sẽ tiếp cận đến bộ não và tàn phá.
Sự hỗn loạn hóa học này làm phát sinh các triệu chứng tâm thần, từ trầm cảm và lo lắng, mất ham muốn tình dục cho đến các tình trạng nghiêm trọng như tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.
Ở một mức độ nào đó, các loại dược phẩm được chế tạo cẩn thận, tinh vi có thể điều chỉnh và khôi phục sự cân bằng hoá học cho bộ não và cơ thể. Hầu hết, các loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng tâm thần đều tìm cách thay đổi các hoạt chất để đưa não trở lại trạng thái khỏe mạnh — ví dụ, chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (thường được gọi là SSRI), giúp tăng serotonin để chống lại bệnh trầm cảm. Các loại thuốc chăm sóc sức khỏe tâm thần hiện đại là một món quà tuyệt vời và chúng ta không hạ thấp tầm quan trọng của chúng như một liệu pháp chữa trị trong nhiều trường hợp.
Hệ vi sinh vật đường ruột có ảnh hưởng như thế nào đến não?
Hậu trường của chuyện tình lãng mạn não-ruột là một tập hợp khổng lồ các vi sinh vật có trong ruột. Ruột cung cấp cho vi khuẩn một nơi để sống và phát triển, và đổi lại, chúng thực hiện những nhiệm vụ quan trọng mà cơ thể của chúng ta không thể tự thực hiện được.
Hệ vi sinh vật được tạo thành từ nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Số lượng vi sinh vật trong ruột đa dạng hơn nhiều so với bất kỳ nơi nào khác trong cơ thể. Đường ruột của mỗi người có thể chứa tới một nghìn loài vi khuẩn khác nhau, hầu hết thuộc hai nhóm Firmicutes và Bacteroides, chiếm khoảng 75% toàn bộ hệ vi sinh vật.
Trong những năm qua, khoa học đã chứng minh vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến chức năng tâm thần. Các rối loạn chức năng ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột cũng đi kèm với thay đổi tâm trạng do quần thể vi khuẩn bị biến đổi. Nếu chúng ta chuyển vi khuẩn đường ruột của người bệnh tâm thần phân liệt vào ruột của những con chuột thí nghiệm thì những con chuột đó cũng bắt đầu xuất hiện các triệu chứng của bệnh tâm thần phân liệt.
Nếu hệ vi khuẩn đường ruột không hoạt động bình thường, việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, glutamate và axit gamma-aminobutyric (GABA) – đây là tất cả các chất cực kỳ quan trọng đối với việc điều chỉnh tâm trạng, trí nhớ và sự chú ý sẽ bị ảnh hưởng. Bộ não cần có sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột để tạo ra các hocmone cần thiết duy trì sự ổn định và khỏe mạnh. Đường ruột cũng cần sự ổn định và khỏe mạnh của bộ não để có thể duy trì sự cân bằng thích hợp của vi khuẩn đường ruột. Nếu mối quan hệ theo chu kỳ đó bị gián đoạn, đồng nghĩa với việc cả đường ruột và não bộ đều sẽ mất cân bằng.
Thức ăn ảnh hưởng đến não như thế nào?
Khi thức ăn được hệ vi sinh vật phân hủy thành các vật liệu lên men và tiêu hóa, các thành phần của nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến serotonin, dopamine và GABA, những chất này di chuyển qua não và tác động đến suy nghĩ, tâm trạng và cảm nhận của bạn.
Một số loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn hữu ích. Do đó, thực phẩm là một trong những loại thuốc chăm sóc sức khỏe tâm thần hữu dụng nhất. Các biện pháp can thiệp vào chế độ ăn uống đôi khi cũng đạt được kết quả tương tự như các loại dược phẩm được chế tạo, với mức giá rẻ và ít tác dụng phụ hơn.
Trong tâm thần học, việc đánh giá sức mạnh của thực phẩm như một liều thuốc đối với sức khỏe tâm thần đã nhận được sự quan tâm. Điều đó không làm ảnh hưởng đến tầm quan trọng của việc điều trị với bác sĩ, vì thuốc và liệu pháp điều trị thích hợp vẫn là một phần trong hành trình cải thiện sức khỏe tâm thần. Chế độ ăn uống phù hợp có thể mang lại những tác động tích cực, nhưng đây cũng chỉ là một khía cạnh của việc điều trị. Vì vậy, việc kết hợp các phương pháp giúp cải thiện tình hình sức khoẻ là điều cần thiết.
5 loại thực phẩm tốt cho tâm trạng bạn nên chú ý thêm vào chế độ dinh dưỡng:
- Probiotics và Prebiotics
Để thiết lập lại hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, hãy tăng cường men vi sinh và prebiotics – một loại chất xơ có trong rau. Thực phẩm giàu probiotic chứa lợi khuẩn giúp ích cho cơ thể và não bộ. Probiotic có trong sữa chua (tránh các loại sữa chua có nhiều đường bổ sung), các sản phẩm đậu nành lên men, dưa bắp cải, kim chi, kombucha, bơ sữa và một số loại pho mát. Prebiotics có trong đậu và các loại đậu khác, yến mạch, chuối, quả mọng, tỏi, hành tây, rau bồ công anh, măng tây và tỏi tây.
- Thực phẩm giàu vitamin tốt cho tâm trạng
Nhiều loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và xoa dịu chứng trầm cảm. Sự thiếu hụt vitamin B12 và B9 có thể làm mất các tế bào não.Vitamin B1, B6, vitamin A và vitamin C đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng não và điều hòa tâm trạng. Vitamin B12, B9, B1 và B6 có trong các loại đậu, trái cây họ cam quýt, chuối, bơ, rau xanh, các cây thuộc họ cải, măng tây, củ cải đường, quả hạch, hạt, cá và động vật thuộc nhóm giáp xác. Vitamin A trong khoai lang, cà rốt, rau bina và đậu mắt đen. Vitamin C trong cam quýt, dưa đỏ, dâu tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bi xen.
- Thực phẩm giàu sắt và khoáng chất tốt cho tâm trạng
Thực phẩm giàu chất sắt: Các loài giáp xác như tôm, cua, thịt nạc đỏ và nội tạng (với lượng vừa phải), trứng, các loại đậu, hạt bí ngô, bông cải xanh, rau bina và sô cô la đen (với lượng vừa phải). Thực phẩm giàu magie: Bơ, chuối, mơ khô, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại cá giàu omega-3 như cá hồi và cá thu.Thực phẩm giàu kẽm: Hải sản (đặc biệt là hàu nấu chín), thịt bò nạc và thịt gia cầm, đậu gà, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần. Nhưng vì chúng ta không thể tự sản sinh nên chúng ta hấp thụ omega-3 từ chế độ ăn uống.Omega-3 làm giảm các dấu hiệu viêm và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi viêm quá mức.
Các thực phẩm chứa nhiều Omega-3 như á hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi, trứng, sữa và sữa chua, đậu nành luộc muối, quả óc chó và hạt chia. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều omega-3 hơn thịt bò thông thường.
- Các loại thảo mộc và gia vị
Nhiều loại gia vị giúp não chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa làm tổn thương các mô. Kết hợp với các loại thực phẩm chống trầm cảm giúp tăng gấp đôi tác dụng thúc đẩy tâm trạng.
Saffron (Nghệ tây): Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện ra 15 mg nghệ tây có hiệu quả tương đương với 20 mg Prozac (thuốc chống trầm cảm hai vòng) trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
Nghệ: Một phân tích tổng hợp vào năm 2017 cho thấy Curcumin – một hoạt chất trong nghệ, làm giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách điều chỉnh các chất hoá học trong não và bảo vệ các tế bào não chống lại các tổn thương độc hại dẫn đến trầm cảm.
Các loại thảo mộc thúc đẩy tâm trạng khác như trà hoa oải hương, trà hoa lạc tiên và trà hoa cúc la mã đều là những loại thảo mộc có thể hữu ích cho bệnh trầm cảm.
Theo dõi những thông tin bổ ích được chúng tôi cung cấp mỗi ngày fanpage AN Space
HUYỀN TRANG lược dịch
