Chào mừng các bạn đến với thiền cùng AN, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu và thực hành căn bản về thiền. Thiền định đã có truyền thống hàng ngàn năm và bao gồm nhiều phương pháp thiền khác nhau, thông tin về lợi ích của từng phương pháp thiền và các hướng dẫn thực hành bằng âm thanh miễn phí sẽ giúp bạn học cách thiền dễ dàng và đúng cách nhất để ứng dụng vào cuộc sống hàng ngày. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu và thực hành để giúp bạn tìm thấy nhiều niềm an vui và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

1. Thiền là gì?

Thiền định đã có truyền thống từ hàng ngàn năm nay. Những mô tả sớm nhất về thiền định là các tác phẩm nghệ thuật của những người ngồi, khoanh chân, đặt tay lên đầu gối trong thế bắt ấn, mắt cụp xuống trong sự tự suy ngẫm, có niên đại từ năm 5000 đến 3500 trước Công nguyên. Thiền định được hầu hết các tôn giáo sử dụng như một pháp môn tu tập. Các dòng thiền từ đó được lưu truyền, tiếp nối từ người thầy sang người đệ tử và tiếp tục như vậy qua hàng ngàn năm đến nay. 

Thiền là phương pháp thực hành để rèn luyện tâm; ý nghĩa của thiền là trạng thái thân tâm hợp nhất, sâu lắng, được biểu thị bằng sự chú tâm hoàn toàn vào đối tượng của nó. Trạng thái này là kết quả của sự tập trung toàn tâm trên một đối tượng duy nhất với sự chuyên chú cao đến độ có thể giảm thiểu sự lan man của tâm trí và cuối cùng dừng hẳn. Khi đó, tâm trí không còn những phản ứng tự động trước những đối tượng tạo ấn tượng đến giác quan như thông thường nữa. Và rồi sẽ dẫn chúng ta đến trạng thái bình an hoàn hảo và tỉnh giác. 

Thiền còn là thực hành quay vào trong để quan sát và thấu hiểu bản thân mình sâu sắc bằng những phương pháp có hệ thống rõ ràng. Những sự thực tập quan sát thấu suốt đến tận cùng về bản chất của mọi sự vật, hiện tượng đó sẽ đem lại cho chúng ta một cái nhìn mới về thế giới chung quanh, bổ sung cho những nhận thức còn hạn hẹp đang chi phối tư tưởng và tập quán trong mỗi chúng ta. Từ sự thấu hiểu đó mà chúng ta có thể nâng tầm trí tuệ, tìm lại lẽ sống cho một cuộc đời hạnh phúc hơn, hòa hợp hơn, hiểu thương nhiều hơn.

Thiền định là một phương pháp của Đông phương, nhưng trong những thập kỷ gần đây đã xâm nhập và trở nên phổ biến trên khắp thế giới, đặc biệt là tại phương Tây và Mỹ. Thiền định được xem như một phương pháp luyện tập phi tôn giáo, có tác dụng để giải phóng căng thẳng, lo âu, thúc đẩy sự bình tĩnh, tập trung, gia tăng sức khỏe tinh thần, trưởng dưỡng lòng trắc ẩn bao dung và tăng trưởng trí tuệ. Có thể nói, thiền là một phương pháp rèn luyện, là một nghệ thuật sống để chế tác được niềm an vui, chuyển hóa những khổ đau, bệnh tật để sống một cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc hơn. 

Thiền định và chánh niệm

Chánh niệm là nếp sống có ý thức, có nhận thức đúng đắn, sâu sắc, khách quan trong từng giây phút từng phút; Chánh niệm là một phương pháp tu tập cổ truyền trong đạo Phật, cũng là một chi phần trong Bát Chánh Đạo, con đường giác ngộ và là một trong ba giai đoạn cốt yếu trên con đường giải thoát Niệm – Định – Tuệ. Chánh niệm cũng được xem là trái tim của việc thực hành trong Phật giáo. 

Các nhà khoa học đã có nhiều nghiên cứu về thiền định, chánh niệm và nhận thấy nhiều ích lợi rất thích hợp với đời sống hiện tại của chúng ta. Khi mà những áp lực, căng thẳng và khổ đau đang gia tăng nhiều hơn trong cuộc sống. Khi chúng ta thực hành, không nhất thiết phải trở thành một Phật tử. Luyện tập chánh niệm lâu, bạn sẽ có năng lượng của chánh niệm. Năng lượng này có thể soi chiếu trên mọi góc cạnh của đời sống hàng ngày, soi chiếu trên từng suy nghĩ, cảm xúc, lời nói, soi chiếu trên các thái độ, hành vi, quan niệm sống của chúng ta; Để ta biết tự thấu hiểu được mình, tự nhìn sâu vào bản chất của sự vật trong từng khoảnh khắc cuộc sống. Sống chánh niệm có nghĩa là tiếp xúc được với thực tại, cảm nhận được sự sống thênh thanh, cảm nhận được niềm vui sống và sống trong hạnh phúc, bình an. 

Chánh niệm và thiền định là hai từ thường được sử dụng để thay thế cho nhau, nhưng cũng có sự khác biệt. Chánh niệm là trạng thái có mặt trọn vẹn của thân và tâm để nhận biết sâu sắc về các sự vật, sự việc, hiện tượng tâm lý hay sinh lý. Thiền định là một phương pháp thực hành giúp trau dồi nhận thức về sự chú ý, tập trung bao gồm cả chánh niệm và là phương pháp để phát triển tuệ giác.    

Nếu bạn muốn trắc nghiệm về khả năng chánh niệm của chính mình. Hãy nhấn

2. Lợi ích của thiền định?

Những bậc thánh nhân, những vị thiền sư đã tu luyện và chứng nghiệm phương pháp này từ mấy nghìn năm nay. Và trong tiến trình ấy, họ đã chiêm nghiệm được nhiều điều có thể đem lại lợi ích lớn lao cho con người trong suốt 26 thế kỷ qua. Những người đã thực hành đều cảm nhận được thiền định mang lại cảm giác sự thư thái và bình an sâu sắc tràn ngập như thế nào! 

Nhưng, những thay đổi sinh lý nào đang xảy ra trong cơ thể và não bộ khi bạn hít thở sâu và quan sát dòng tâm thức? Câu trả lời tập trung vào hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, hệ thống kiểm soát các chức năng khác nhau trên khắp cơ thể bạn. Hệ thống thần kinh tự chủ được chia thành hai phần. Hệ thống thần kinh giao cảm chỉ đạo phản ứng của cơ thể bạn đối với các tình huống căng thẳng hoặc nguy hiểm. 

Giáo sư, chủ tịch khoa Sinh lý học tại Trường Y Harvard, Walter Bradford Cannon mô tả lần đầu tiên là “hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Chẳng hạn, khi bạn đối mặt với một con chó có vẻ hung dữ, nghe một lời nói châm chọc, thách thức. Thậm chí đơn giản chỉ là một người tạt ngang trước đầu xe của bạn, hay ai đó nói những lời trái ý nhỏ nhặt với bạn. Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn sẽ bắt đầu hành động, nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp của bạn để gửi nhiều máu hơn đến các cơ bắp và tăng nhịp thở của bạn; chúng chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn khỏi những tình huống này. Những phản ứng theo thói quen và từ vô thức như vậy nếu kéo dài quá lâu có thể dẫn đến tình trạng stress, gây bệnh cho thân, tâm và tăng triệu chứng trầm cảm. 

Khi bạn thiền, bạn tắt hệ thống thần kinh giao cảm và kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Đây là phần thứ hai của hệ thống thần kinh tự chủ của bạn, thường sẽ tiếp quản sau khi nguy hiểm đã qua. Nó làm dịu cơ thể bạn và đưa nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Vì vậy, thiền có tác dụng giảm căng thẳng lo âu, căng thẳng nuôi dưỡng cho sức khỏe tinh thần cho bạn.

Thiền cũng ảnh hưởng đến hoạt động điện não, còn được gọi là sóng não liên quan đến tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu điện não đồ cho thấy rằng khi bạn thiền, sóng Theta tăng lên khi não của bạn đi vào trạng thái thư giãn sâu, vì vậy thực hành thiền hay nghe nhạc có sóng não phù hợp cũng chính là hoạt động giúp não bộ của bạn thư giãn, nghỉ ngơi và chuyển đổi tâm trạng của bạn.

Trong hơn 20 năm gần đây, các nhà khoa học, đặc biệt là nhóm khoa học về thần kinh, não bộ cũng đã có hàng nghìn đề tài nghiên cứu về thiền định để kiểm chứng lợi ích của thiền một cách cụ thể. Các kết quả nghiên cứu chủ yếu nhấn mạnh những lợi ích sức khỏe của thiền định bao gồm:

• Giảm căng thẳng và lo âu trong cuộc sống
• Cải thiện tâm trạng và khả năng trí nhớ
• Phát triển trí thông minh cảm xúc
• Cải thiện khả năng tập trung
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Nâng cao khả năng đối phó với bệnh tật
• Hỗ trợ phục hồi sau bệnh tật hoặc các sự kiện đau buồn
• Giảm các triệu chứng trầm cảm
• Giảm căng thẳng liên quan đến công việc và đau khổ tâm lý
• Cải thiện sức khỏe tinh thần và cải thiện sức khỏe nói chung.

3. Tôi nên bắt đầu thiền định như thế nào?

Thiền đơn giản hay rất khó khăn tuỳ thuộc vào cách mỗi người suy nghĩ. Tốt nhất là bạn hãy tự trải nghiệm và cảm nhận về nó. Hãy đọc các bước sau và đảm bảo rằng bạn đang ở một nơi nào đó mà bạn có thể thư giãn trong một khung thời gian ngắn và trải nghiệm:

A) Ngồi xuống

Tìm một chỗ ngồi mà bạn cảm thấy thoải mái và yên tĩnh. Trên ghế hay dưới sàn nhà, trên gối thiền đều được.

B) Đặt giới hạn thời gian

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn thời gian ngắn, khoảng từ 5 phút đến 10 phút.

C) Thế ngồi của bạn

Bạn có thể ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, có thể ngồi khoanh chân hay quỳ trên sàn, tất cả đều được. Quan trọng nhất là bạn giữ cột sống thẳng tự nhiên, thả lỏng các cơ, cảm thấy thoải mái, thư giãn và cần chắc chắn rằng bạn sẽ ngồi ổn định, ở yên trong tư thế ngồi đó trong khoảng thời gian mà bạn đã chọn.

D) Chú tâm để cảm nhận hơi thở

Bạn sẽ tạm dừng lại mọi suy nghĩ, nhắm mắt, mỉm cười nhẹ, bây giờ hơi thở sẽ là mục tiêu duy nhất cho sự chú tâm của bạn. Quan sát cảm giác hơi thở khi nó đi vào và khi nó đi ra. Những cảm giác có thể là sự mát mẻ của không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn, bụng của bạn di chuyển lên hoặc xuống hoặc một số cảm giác cụ thể khác gắn liền với hơi thở của bạn. Trong thời gian thực hành, hãy ý thức, nhận diện những cảm giác liên quan đến hơi thở này.

E) Nhận diện khi tâm trí bạn đi lang thang

Chắc chắn sự chú tâm của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Khi bạn bắt đầu nhận ra rằng tâm trí mình đang đi lang thang, bạn chỉ cần quay trở lại đưa sự chú ý của mình vào hơi thở.

F) Đối xử tử tế với tâm trí lang thang của bạn

Đừng phán xét bản thân hoặc bị ám ảnh bởi nội dung của những suy nghĩ mà bạn thấy mình bị lạc trong đó. Chỉ cần quay lại với hơi thở.

H) Cảm nhận cảm giác trong khi thiền

Cảm nhận cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn, an lạc sẽ xuất hiện trong quá trình bạn thực hành thiền và cho phép bạn an trú trong cảm giác đó.

Bạn hãy thử ngồi thực hành sau khi đọc đoạn hướng dẫn trên.

G) Chào mừng bạn đã quay trở lại! Thực hành thiền đơn giản là vậy!

Bạn đem sự chú tâm và ý thức của mình vào hơi thở… tâm trí của bạn đi lang thang… bạn mang nó trở lại với hơi thở…Tuy nhiên, bạn cần kiên nhẫn để làm điều đó một cách tử tế nhất có thể và không cần giới hạn bao nhiêu lần cho quá trình này. Kết quả màu nhiệm của việc thực hành thiền sau khi bạn đi qua tầng thiền này để đưa bạn đến sự giác ngộ, bạn hãy tự nếm trải.

4. Tôi nên thiền bao lâu?

Thiền không có gì phức tạp hơn những gì chúng tôi đã mô tả ở trên. Thật đơn giản…nhưng rất thách thức. Bởi thiền chỉ mạnh mẽ và đáng giá khi bạn cam kết thực hành nó mỗi ngày. Bạn sẽ làm điều đó nếu bạn tin vào sự thay đổi, bạn tin vào thiền định sẽ chuyển hóa sức mạnh tinh thần cho bạn và bạn quyết tâm biến điều đó thành hiện thực. Giống như việc tập thể dục, nếu bạn lâu lâu mới tập, bạn sẽ không nhận ra điều gì thay đổi lớn cho sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn tập nó mỗi ngày để trở thành một nếp sống của bạn, bạn sẽ thấy những lợi ích lớn lao và rõ ràng. Cũng như vậy, khi bạn cam kết với việc thực hành thiền, không những bạn sẽ hiểu biết rõ về thiền định mà nó sẽ chuyển hoá con người của bạn, cuộc sống của bạn trở nên mạnh khoẻ, an vui, hạnh phúc, trí tuệ và nhân ái hơn.

Nghiên cứu gần đây của nhà thần kinh học Amishi Jha đã phát hiện ra rằng, 12 phút thiền định, 5 ngày một tuần có thể phát triển năng lượng chánh niệm của bạn. Năng lượng ánh sáng này sẽ soi chiếu vào mọi góc cạnh trong đời sống của bạn, giúp bạn sống sâu sắc, an vui và ý nghĩa hơn trong mỗi khoảnh khắc của cuộc đời.

Làm thế nào để thiền định trở thành thói quen rèn luyện mỗi ngày?

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng, 95% hành vi của chúng ta được chạy tự động bởi các thói quen. Các mạng thần kinh sẽ làm nền tảng cho tất cả các thói quen. Những tín hiệu não bộ mặc định này mạnh mẽ đến mức, chúng thường khiến chúng ta tự động quay lại những mô thức suy nghĩ, hành xử theo lề lối cũ trước khi ta nhớ ra mình định làm gì. Có nhiều người đã mô tả chúng nhanh như một khẩu súng bị cướp cò.

Chánh niệm là đi ngược lại với các quy trình mặc định này. Đó là quyền kiểm soát và tự chủ chứ không phải chế độ chạy tự động từ những tập khí của vô thức, chánh niệm cho phép các thái độ, hành vi, các quyết định trở nên có ý thức, có chủ đích hướng đến sự tốt đẹp. Chúng ta càng kích hoạt ý thức của não bộ, nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Mỗi khi chúng ta làm điều gì đó có ý thức và mới mẻ, chúng ta kích thích tính dẻo dai của thần kinh, kích hoạt chất xám của chúng ta, nơi chứa đầy các tế bào thần kinh mới sinh trưởng chưa được huấn luyện trong bộ não. Nhưng điều đó cần sự rèn luyện để trở thành một thói quen. Dưới đây là cách đơn giản để giúp bạn hình thành một thói quen mới.

Quy tắc 4 bước thay đổi thói quen

• Xác định thói quen mới.
• Viết ít nhất 5 lợi ích ngắn/dài hạn.
• Đưa hành động vào lịch biểu mỗi ngày.
• Nỗ lực thực hiện liên tục.

3 bí quyết giúp thói quen được tạo dựng

• Có niềm tin vào một giá trị lớn lao, vượt ra khỏi cả bản thân mà bạn sẽ có được khi thành công. Bạn hãy sử dụng niềm tin tâm linh để có thêm sức mạnh.
• Công bố kế hoạch với mọi người, điều đó gia tăng động lực để bạn phải giữ đúng cam kết. Bạn cũng có thể thực hành thiền trong một nhóm cộng đồng để tăng tính cam kết, xem đó như trách nhiệm chung với nhóm.
• Nỗ lực thực hiện đủ ít nhất 28 ngày liên tục để thói quen được hình thành; Hãy cài nhắc nhở vào các thiết bị điện tử hoặc sử dụng các giấy ghi chú dán ở những nơi dễ nhìn.

“Xuất sắc không phải là một hành động mà là một thói quen.” – Aristotle

Một số cách để bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ

Để giúp bạn có cảm hứng thực hành thiền định và thiết lập thành thói quen trong lịch trình mỗi ngày. Dưới đây là một số cách để bắt đầu: 

• Tạo một không gian thiền ấm áp tại nhà. Khi bạn có ý định thực tập thiền thường xuyên, hãy tạo một góc nhỏ ấm cúng và những vật dụng như đệm ngồi thiền, nến thơm, bình hoa và một chữ thư pháp mà bạn yêu thích trong ngôi nhà bạn để tạo năng lượng an yên khi bạn ngồi vào đó. Bạn có thể đặt tên là “Không gian An” hay “Góc nhỏ bình yên”. Điều đó sẽ giúp bạn luôn muốn trở về không gian đó và không bỏ lỡ cơ hội thực hành.
• Tạo lời nhắc nhở giờ thực tập thiền thường xuyên.  Hãy sắp xếp thời gian cố định để thiền trong lịch trình của mỗi ngày và dùng ứng dụng báo thức hoặc giấy ghi chú để nhắc nhở lịch thực tập. Giữ cam kết với lịch đó trong ít nhất bốn tuần để hình thành một thói quen với việc thiền tập. 
• Tham gia một nhóm thiền tập với người có kinh nghiệm hướng dẫn: Việc này giúp bạn cam kết hơn với nhóm và có bạn đồng hành giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc muốn bỏ cuộc.
• Sử dụng các lời nhắc, bài kệ. Bạn có thể thử một số lời nhắc hoặc bài kệ để để hướng não bộ theo một chủ đích. Chẳng hạn, bạn có thể nhắc: “Nếu nghe thấy tiếng chuông, thì hãy hít thở sâu”, “Nếu điện thoại đổ chuông, hãy hít một hơi trước khi trả lời.” như một cách để chuyển sang trạng thái chánh niệm. Hoặc, mỗi khi bật tắt công tắc điện, bạn đọc thầm bài kệ sau.

“Thất niệm là bóng đêm
Chánh niệm là ánh sáng
Đưa tỉnh thức trở về
Cho thế gian tỏ rạng.”

Hoặc mỗi khi bạn nhớ đến hơi thở:

 “Thở vào, thở ra
Là hoa tươi mát
Là núi vững vàng
Nước tĩnh lặng chiếu
Không gian thênh thang.”

Trích thiền tập cho người bận rộn. Thiền sư Thích Nhất Hạnh

Mỗi hành động có chủ ý chuyển thành chánh niệm sẽ củng cố bộ não có ý thức của bạn ngày càng mạnh mẽ hơn.

• Sử dụng một ứng dụng thiền để hỗ trợ: Khi bạn không chắc chắn về kỹ thuật thiền sẽ càng khiến bạn dễ bị bỏ cuộc hơn. Tìm một ứng dụng đáng tin cậy như Calm, HeadSpace hoặc AN Space để hỗ trợ bạn.

5. Các phương pháp thiền định phổ biến

Theo truyền thống Phật giáo, thiền có hai phương pháp phổ biến là “thiền chỉ” và “thiền quán” hay còn gọi là “thiền định” và “thiền minh sát” hoặc thuật ngữ Pali là “ thiền vipassana”. Các phương pháp thiền theo truyền thống Phật giáo và dựa vào những nghiên cứu khoa học não bộ về lợi ích của việc thực hành thiền thì các phương pháp thiền định đều có một mục đích chung nhằm giúp cho con người lắng dịu và thoát ra khỏi những buồn phiền, khổ đau, xoá tan đi những mê lầm sân hận và tham đắm, chạm đến niềm hạnh phúc chân thật, bình an và phát triển trí tuệ. 

Thiền chỉ: Chữ “chỉ” là dừng lại, dừng lại sự tán loạn của tâm ý đến các sự vật, sự việc, cảm xúc của quá khứ, hiện tại hay tương lai. Thiền chỉ là trạng thái tâm ý chuyên chú vào một đối tượng, khiến cho thân tâm hợp nhất, sâu lắng. Điều đó có thể giảm thiểu sự lan man của tâm trí, loại bỏ những cảm xúc và căng thẳng. Khi đó, tâm ý không còn những phản ứng mất kiểm soát trước những đối tượng tạo ấn tượng đến giác quan như thông thường nữa. Và rồi sẽ dẫn chúng ta đến trạng thái tĩnh tại, bình an hoàn hảo và tỉnh giác. 

Thiền chỉ với đối tượng là hơi thở có thể gọi là thiền hơi thở, là phương pháp mà người thực hành sẽ chọn hơi thở là đối tượng để neo giữ được những dòng suy nghĩ và điều hòa hơi thở. Hành giả sẽ chú tâm dõi theo hơi thở, không để dòng suy nghĩ chạy đến những chuyện khác. Nếu tâm ý có phát sinh những dòng suy nghĩ thì chỉ nhận diện, thừa nhận sự có mặt của chúng và nhẹ nhàng hướng dòng tâm thức trở về với hơi thở.

Thiền quán: Thiền quán là nhìn sâu, quan sát thật sâu sắc vào mọi sự vật, sự việc, hiện tượng để thấy rõ ràng được bản chất chân thật của chúng. Vì vậy, thiền quán không tập trung vào một đề mục cố định nào; thay vào đó, hành giả phát huy khả năng chiêm nghiệm của mình trên nhiều đề mục khác nhau dựa trên bốn nhóm đối tượng là thân thể, cảm thọ, tâm hành, nhận thức và thấu suốt thông qua việc tự quan sát, chiêm nghiệm được mối tương quan sâu sắc giữa thân với tâm, chứng nghiệm được sự tương sinh, tương tức và bản chất của vạn vật trong vũ trụ.

Mục đích của thiền quán cũng là đạt đến sự chấm dứt của mọi sự lo âu, sợ hãi, khổ đau thông qua sự thấu suốt về căn nguyên gốc rễ và cả con đường chuyển hóa chúng. Hành trình tự khám phá đi vào tận gốc rễ của mọi sự vật, hiện tượng này sẽ xóa bỏ đi những tư kiến sai lầm, là cội nguồn của mọi đau khổ và đưa chúng ta đến một tâm thế quân bình, tự tại, thong dong tràn đầy tình thương và hiểu biết.

Tóm lại, thiền chỉ và thiền quán là hai phương pháp hành thiền vô cùng quan trọng của truyền thống Phật giáo. Đây là con đường duy nhất đưa đến thanh tịnh, an lạc và giải thoát. Dựa trên hai phương pháp chính yếu này, mỗi truyền thống khác nhau sẽ có những phương pháp thiền phát triển để phù hợp với người thực hành, phù hợp với các tình huống khác nhau trong cuộc sống hoặc văn hoá của mỗi dân tộc. Các phương pháp thiền khá phổ biến hiện nay theo số truyền thống khác bao gồm: Thiền quán tưởng, thiền chú, thiền niệm, thiền năng lượng, thiền siêu việt…

6. Một số bài thực hành thiền căn bản

Phương pháp thiền hơi thở

Thiền hơi thở là phương pháp thiền căn bản, quan trọng và là nền tảng cho tất cả các pháp thiền khác. Bài thiền này đem lại hiệu quả rất lớn lao cho những người hành thiền. Đây là phương pháp chú tâm điều hòa hơi thở; hành giả sẽ đặt sự chú tâm và ý thức vào hơi thở vào, hơi thở ra. Phương pháp này giúp người thực hành nhanh chóng đạt được trạng thái tĩnh tâm, giảm lo lắng, cải thiện sự tập trung và cân bằng cảm xúc.

Phương pháp thiền hành

Sau hơi thở nuôi dưỡng, mỗi bước chân của chúng ta cũng là liệu pháp trị liệu tâm lý nếu bạn biết phương pháp để thực hành đúng cách. Thiền hành là thực tập thiền trong khi tản bộ, giúp cho ta có mặt từng giây phút trong giờ phút hiện tại. Mỗi bước chân tỉnh thức giúp ta tiếp xúc với sự sống đang có mặt. Bạn có thể phối hợp hơi thở và bước chân để đi một cách khoan thai, nhẹ nhàng dù là trong tư gia, nơi văn phòng, trên hè phố, trong sân ga hay bất kỳ nơi nào bạn đang bước đi.

Thiền hành mang lại sự an lạc trong mỗi bước chân thong dong, thư thái. Những lo lắng và buồn phiền sẽ được rũ bỏ trong khi bạn bước những bước chân như thế. Để đi thật thảnh thơi, bạn cần đặt tất cả sự chú tâm vào hai lòng bàn chân. Hãy để bàn chân chạm đất trong chánh niệm. Bạn sẽ thấy rằng bước chân của mình vững vàng hơn, chắc chắn hơn. Sự vững chắc ấy sẽ đi vào trong cơ thể, vào trong tâm thức bạn. Hãy đi như một người tự do, hãy kết nối bước chân của bạn với từng đức hạnh của Đất Mẹ. Mỗi bước chân là một bước phục hồi sự an lạc và tự do trong bạn. 

Phương pháp thiền ăn chánh niệm

Ăn trong chánh niệm là một thực tập rất sâu sắc. Ăn trong chánh niệm là đưa thân tâm về để tiếp xúc sâu sắc với thực phẩm mà mình đang ăn, cũng như tiếp xúc với những người đang có mặt quanh ta. Khi quán chiếu sâu sắc thức ăn, ta thấy trong ấy có sự nuôi dưỡng của biết bao khoáng chất từ đất mẹ, của trời xanh, từ ánh nắng, cơn mưa đều đang có mặt trong thức ăn. Ta thấy như cả vũ trụ đang đi vào trong ta, nuôi dưỡng ta. Từ đó mà chúng ta khởi lên lòng biết ơn vô hạn, đồng thời cũng là trao gửi lòng tri ân đến những người đã tạo nên bữa ăn này, như bác nông dân, cô bán hàng, người chuyên chở và những người đã nấu bữa ăn hôm nay.

Chúng ta cũng cần có sự chánh niệm để nhận diện được việc ăn uống có ảnh hưởng mật thiết đến sức khỏe thể chất và tinh thần của ta. Vậy nên, ta chỉ lấy những loại thức ăn phù hợp và vừa đủ liều lượng để mang lại sức khỏe cho thân tâm. Dừng lại mọi suy nghĩ vẩn vơ thì ta mới có thể ăn một cách an lạc, thảnh thơi được. Ăn chậm rãi, nhai kỹ và đón nhận mọi năng lượng nuôi dưỡng từ đất mẹ. 

Phương pháp thiền quét cơ thể

Thiền quét cơ thể là bài thực hành để nhận thức các cảm giác của cơ thể để thư giãn và lắng dịu những căng thẳng trên thân thể từ đầu đến chân. Bạn sẽ bắt đầu tập trung sự chú ý của bạn vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn có thể dừng lại lâu hơn trên một khu vực cụ thể hoặc quét cơ thể như một chiếc máy MRI theo trình tự từ ngón chân, bàn chân (lòng bàn chân, gót chân, đầu bàn chân), qua hai cẳng chân, xương chậu, bụng, lưng dưới, lưng trên, vai ngực, cánh tay xuống các ngón tay, vai, gáy, cổ, các bộ phận khác nhau của khuôn mặt và đầu, tóc. Đối với mỗi bộ phận của cơ thể, hãy nán lại một lúc và cảm nhận những cảm giác khác nhau ở đó. Làm lắng dịu, thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Phương pháp thiền tâm từ

Thực hành thiền tâm từ là một phương pháp hữu ích để chống lại cơn giận kinh niên, thiền tâm từ cũng để phát triển sự tha thứ, lòng bao dung, trưởng dưỡng tình thương yêu với chính bản thân mình. Cao hơn nữa, thiền tâm từ còn là phương pháp để mở rộng trái tim, lan tỏa những rung động yêu thương, những lời nguyện cầu tốt đẹp đến với tất cả mọi người. Mong cho muôn loài đều được hưởng sự an vui, hòa hợp và bình an. Tình yêu thương trong bạn sẽ dần đầy tràn như một dòng nước cam lồ lan tỏa sự tươi mát và nuôi dưỡng đến tất cả mọi người. Tình thương này đã có sẵn có từ bản tâm trong tâm hồn của bạn, chỉ cần bạn hãy hít thở thật sâu, khai mở để nó được tuôn chảy! 

7. Những câu hỏi thường gặp về thiền định

Nếu bạn đang học thiền, việc các câu hỏi thường xuyên xuất hiện là điều tốt. Những câu trả lời này có thể làm dịu tâm trí của bạn.

A) Tôi nên điều chỉnh hơi thở ngắn hay thở dài theo lời hướng dẫn?

Hãy hít thở theo bất cứ cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái và tự nhiên nhất. Nhưng đừng điều chỉnh hơi thở tự nhiên của bạn, chỉ nhận diện rõ ràng đó là hơi thở ngắn hay dài, sâu hay chậm, cảm nhận năng lượng tĩnh tại, thư thái mà hơi thở mang đến cho bạn.

B) Nếu tôi bị ngứa, tôi có thể gãi không?

Tất nhiên là có thể. Tuy nhiên, trước tiên hãy cảm nhận cảm giác đó bằng tâm trí của bạn trước khi sử dụng các ngón tay. Nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn hãy thử ngồi yên, không gãi mà chỉ trải nghiệm và quan sát cơn ngứa đó. Quan sát nó đang xuất hiện, đang tăng dần…và đang lắng dịu, nhận biết rõ khi nào cơn ngứa chấm dứt một cách tự nhiên. Điều gì rồi cũng sẽ tự đi qua. Trải nghiệm rõ ràng này rất lợi ích cho bạn trong quá trình thực tập thiền định, giúp bạn nâng cao khả năng nhận diện bản thân từ mức độ thô sang vi tế.

C) Tôi nên làm gì khi bị buồn ngủ trong lúc thiền?

Khi buồn ngủ, bạn nên đặt sự chú tâm vào hơi thở vào ra nơi cửa mũi. Việc này sẽ giúp bạn đưa trạng thái hôn trầm của mình đi lên để giảm buồn ngủ. Bạn cũng có thể áp dụng 6 hơi thở sâu cơ hoành theo nhịp 4 – 7 – 8 theo bài hướng dẫn trong mục vận động để cắt cơn buồn ngủ. Nếu bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể thiền nhưng hơi hé mắt, bạn cũng có thể đứng dậy, rửa mặt xoa bóp hai tai và nhấn hai ngón tay trỏ vào hai lỗ tai để giảm cơn buồn ngủ; Hoặc chuyển sang thiền hành, điều đó đều được, không cần phải quá ép bản thân mình bạn nhé! 

D) Tôi nên làm gì khi không thể chú tâm vào hơi thở?

Khi bạn nhận ra tâm ý của mình chìm đắm trong những suy nghĩ miên man, vô định, tức là bạn đã bắt đầu nhận ra được cách vận hành vô thức của dòng tâm thức. Để thuần phục được sự vọng động của tâm thức này chậm lại và dừng lại, bạn sẽ đặt sự chú tâm và cảm nhận khi thở vào thấy bụng phình lên, khi thở ra thấy bụng xẹp xuống. Bạn hãy cảm nhận liên tục như vậy cho đến khi tâm ý lắng dịu xuống. Bạn cũng có thể dùng phương pháp đếm hơi thở từ 1 đến 10 và đếm ngược lại từ 10 đến 1. Nếu bạn đếm nhiều lần mà không lẫn thì có nghĩa là bạn đã tạm ngưng được sự tán loạn của dòng suy nghĩ. Khi tâm ý đã lắng dịu thì các kỹ thuật trên sẽ không còn cần thiết nữa. Bạn có thể trở về để chú tâm theo dõi hơi thở. Khi bạn tiếp tục lạc lối, hãy kiên trì và nhẹ nhàng trở lại với hơi thở. Đó là sự rèn luyện, không có giới hạn nào về số lần bạn có thể xao lãng và quay trở lại với hơi thở. Hành thiền không phải là một cuộc chạy đua đến sự hoàn hảo. Nó đơn giản chỉ là đem ý thức quay trở lại với hơi thở, thuần phục dòng tâm thức để đưa tâm vào định.

E) Nên mở hay nhắm mắt?

Không có quy tắc bắt buộc. Bạn hãy thử cả hai. Nếu nhắm mắt, chỉ nhắm hờ nhẹ nhàng. Nếu mở mắt, không quá rộng và với ánh mắt dịu dàng, hơi nhìn xuống, không tập trung vào bất cứ điều gì cụ thể. Nếu bạn để mắt nhìn một bông hoa, hay một ngọn nến đang cháy mà bạn không khởi lên một ý niệm, nhận xét nào về đối tượng đó, đó cũng là thực hành thiền, khi ấy bạn sẽ thấy được thực tánh của tánh nhìn.

F) Tập theo nhóm hay tập một mình thì tốt hơn?

Cả hai đều tuyệt vời! Thực hành một mình xây dựng cho bạn một ý thức kỷ luật cao. Thực hành với những người khác trong nhóm cũng rất tốt vì có sự hỗ trợ và chia sẻ cùng nhau.

G) Thời gian nào tốt nhất trong ngày để hành thiền?

Bất cứ khi nào và trong bất cứ việc gì bạn làm: Nấu cơm, dọn nhà, chơi với con hay đang làm việc, miễn là bạn ý thức rõ ràng điều bạn đang làm, chú ý nhận diện cả những cảm xúc hay tâm tư đang diễn ra bên trong bạn và cả những hoàn cảnh đang diễn ra xung quanh bạn. 

Khi bạn có đủ thời gian để ngồi yên, bạn chỉ cần dành 10 phút tại một nơi yên tĩnh cho bạn vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi ngủ. Bạn cũng nên đặt báo giờ để dừng lại hít thở 1-3 phút sau mỗi 30-60 phút làm việc trong ngày.

H) Tôi nên thực hành thiền trong bao lâu rồi có thể dừng lại?

Cũng như việc tập thể dục, bạn nên thực tập thiền và thể dục trong suốt cuộc đời của bạn. Việc thực hành thiền mỗi ngày càng giúp bạn cân bằng tâm trí và giúp bạn thấu hiểu bản thân mình và thế giới một cách sâu sắc. Hãy sống là một người luôn tỉnh thức với năng lượng chánh niệm trong từng giây từng phút. Như vậy, bạn sẽ luôn giữ được một cuộc sống an vui, hạnh phúc, phát triển sự hiểu biết và thương yêu với thế giới xung quanh mình. 

AN SPACE