1. Khái quát về chứng rối loạn giấc ngủ

Hiện nay, có đến 35% người trưởng thành trên thế giới có những triệu chứng liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Khó ngủ hay mất ngủ đều là những khái niệm chỉ chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Với những áp lực và căng thẳng cao độ trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa” và trở thành căn bệnh đáng báo động.

Một người thường xuyên mất ngủ về đêm sẽ suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần. Những ảnh hưởng nổi bật của chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm:

– Thiếu tập trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày;

– Đau đầu, mệt mỏi thường xuyên;

– Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu;

– Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày;

– Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.

Phần lớn nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do căng thẳng. Tình trạng căng thẳng “quấy nhiễu” tâm trí bạn làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi nếu tâm trí bạn vẫn chưa bình lặng. Việc thực hành thiền được cho là có thể giải quyết vấn đề này.

2. Tác dụng của thiền đối với giấc ngủ

Thiền giúp ngủ ngon hơn vì quá trình thực hành thiền có thể giúp giảm huyết áp và hormone căng thẳng, xoa dịu những suy nghĩ tiêu cực trong bạn. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 trên nhóm 49 người trưởng thành mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ để phân tích ảnh hưởng của thiền chánh niệm với họ. Kết quả trên nhóm thực hiện thiền nằm hay thiền ngủ cho thấy, các triệu chứng mất ngủ hay khó ngủ giảm dần và họ không còn mệt mỏi vào ban ngày.

Theo góc độ y khoa, thiền nằm trước khi ngủ có ích cho giấc ngủ vì giúp thư giãn tinh thần. Ngoài ra, thiền trước khi ngủ cũng có thểcũng có thể:

– Tăng melatonin – còn gọi là hormon ngủ;

– Tăng serotonin – tiền chất của melatonin;

– Giảm nhịp tim;

– Hạ huyết áp;

– Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.

3. Những phương pháp thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nói đơn giản thì thiền là một kỹ thuật thư giãn dựa vào việc thở chậm, thở sâu sâu; và phương pháp này thật sự hữu ích với việc hạn chế chứng mất ngủ. Theo nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Mỹ, thiền có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ; giảm đau, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Thiền có lợi cho sức khỏe, giấc ngủ và làm cho bạn bình tĩnh hơn vì giảm huyết áp, nhịp tim và hormone căng thẳng cortisol. Kỹ thuật này còn có thể điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc.

Có nhiều cách thiền khác nhau, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khó hoặc dễ vào những thời điểm cụ thể và thích hợp. Ban ngày, bạn có thể ngồi thiền hành, tập trung vào hơi thở và các cảm giác của cơ thể. Mọi người có thể thực hành thiền chánh niệm ở bất cứ nơi đâu vào thời gian phù hợp. Thiền chánh niệm giúp bạn bỏ đi sự phán xét và tiêu cực bằng cách chỉ tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy trong giây phút hiện tại. Điều này làm giảm căng thẳng, có lợi cho chứng mất ngủ.

Một lựa chọn khác giúp chống lại chứng mất ngủ là thiền quét cơ thể – body scan meditation; là kỹ thuật quan sát và thả lỏng từng bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân. Trong quá trình quan sát, bạn sẽ tìm kiếm cảm giác đau, căng thẳng hoặc bất cứ điều gì khác ở từng bộ phận để giải phóng. Phương pháp thiền định này làm bạn cảm nhận sâu sắc hơn về những cảm giác cơ thể, bạn sẽ cảm thấy kết nối hơn với bản thân và hiểu rõ hơn về các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra những cảm giác khó chịu, thư giãn và giải phóng nó.

Một số trường hợp có thể gặp tác dụng phụ khi thực hành thiền định như lo âu, xa lánh xã hội, cảm xúc mờ nhạt, năng lượng thấp, chu kỳ thức – ngủ bị gián đoạn…; nhưng rất hiếm thấy và có thể cải thiện, chuyển hóa từ sự tư vấn của chuyên gia, nhằm điều chỉnh lại phương pháp cho phù hợp với người thực hành.

Bạn có thể kết hợp thiền với các phương pháp khác để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn như giảm suy nghĩ tiêu cực, tránh ngủ trưa nhiều, không tập thể dục trước khi đi ngủ, thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ… Nếu thiền cũng như áp dụng các biện pháp khác mà chứng mất ngủ không thuyên giảm, thậm chí trầm trọng ảnh hưởng cuộc sống, bạn nên đi khám và điều trị.

Bạn cũng nên xem xét kỹ các thói quen dẫn đến mất ngủ để điều chỉnh, thay đổi nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, hút thuốc, ngủ trưa muộn, sử dụng thiết bị điện tử, nằm làm việc trên giường, ăn bữa ăn lớn hoặc thức ăn quá cay gần giờ đi ngủ…

Lược ghi: ANSpace

Cùng thực hành nội dung để có giấc ngủ chất lượng trên app AN Space với Trang Giấc ngủ

Tải và trải nghiệm ngay app AN Space:

– IOS: https://apple.co/3xoPaJN 

– Android: https://bit.ly/3aPxRK8