Giấc ngủ là một trong những yếu tố giúp con người có sức khoẻ tốt. Trên thực tế, chúng ta cần ngủ để tồn tại – giống như chúng ta cần thức ăn và nước uống. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ.
Nhiều quá trình sinh học xảy ra trong khi chúng ta ngủ:
- Bộ não lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại.
- Các tế bào thần kinh trao đổi và tái tổ chức, hỗ trợ giúp não khỏe mạnh.
- Cơ thể sửa chữa các tế bào, phục hồi năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein.
Những quá trình này rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu không có chúng, cơ thể chúng ta không thể hoạt động chính xác. Hãy xem xét kỹ hơn lý do tại sao chúng ta ngủ và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ nhé!
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng giấc ngủ giúp ích cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Một số lý thuyết nổi bật chứng minh giấc ngủ giúp tái tạo cơ thể:
1. Bảo toàn năng lượng
Theo lý thuyết bảo toàn năng lượng, chúng ta cần ngủ để bảo toàn năng lượng. Ngủ cho phép chúng ta giảm nhu cầu calo bằng cách dành một phần thời gian để cơ thể hoạt động ở mức trao đổi chất thấp hơn.
Tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta giảm xuống trong khi ngủ. Nghiên cứu cho thấy, nếu con người ngủ 8 giờ thì có thể tiết kiệm 35% năng lượng hàng ngày.
Lý thuyết bảo toàn năng lượng của giấc ngủ cho thấy mục đích chính của giấc ngủ là giảm sử dụng năng lượng của một người vào thời gian cả ngày lẫn đêm.
2. Phục hồi tế bào
Lý thuyết phục hồi cho rằng cơ thể cần ngủ để tự phục hồi, cho phép các tế bào chữa lành và tái tạo. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều quá trình quan trọng xảy ra trong khi ngủ, bao gồm:
- Phục hồi cơ bắp
- Tổng hợp protein
- Phát triển mô
- Giải phóng hormone
3. Cải thiện chức năng não
Lý thuyết về Tính khả biến thần kinh cho rằng giấc ngủ cần thiết cho việc tái tổ chức thần kinh và tăng trưởng cấu trúc và chức năng của não. Rõ ràng rằng giấc ngủ đóng một vai trò trong sự phát triển của não ở trẻ sơ sinh và trẻ em và giải thích tại sao trẻ sơ sinh phải ngủ tới 14 giờ mỗi ngày.
Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic (giải phóng chất thải) trong não của bạn sẽ loại bỏ chất thải ra khỏi hệ thần kinh trung ương. Hệ thống glymphatic loại bỏ các sản phẩm phụ độc hại đã tích trữ suốt cả ngày khỏi não của bạn. Điều này cho phép não hoạt động tốt khi bạn thức dậy.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ góp phần vào chức năng của bộ nhớ bằng cách chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn, cũng như xóa hoặc quên những thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não, bao gồm: học tập, ký ức, kỹ năng giải quyết vấn đề, sáng tạo, quyết định, sự tập trung
4. Cảm xúc hạnh phúc
Tương tự, giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe cảm xúc. Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên ở các khu vực điều chỉnh cảm xúc, do đó hỗ trợ ổn định cảm xúc.
Các khu vực của não mà giấc ngủ làm tăng hoạt động bao gồm:
- Hạch hạnh nhân
- Vùng vân – sản xuất dopamine
- Hồi hải mã – một cấu trúc nằm trong thuỳ thái dương
- Thuỳ não thứ 5 insula
- Thuỳ trán
Một ví dụ về cách giấc ngủ có thể giúp điều chỉnh cảm xúc xảy ra trong hạch hạnh nhân. Hạch hạnh nhân nằm trong thùy thái dương, chịu trách nhiệm về phản ứng sợ hãi. Đó là thứ kiểm soát phản ứng của bạn khi bạn đối mặt với một mối đe dọa, chẳng hạn như một tình huống căng thẳng.
Khi bạn ngủ đủ giấc, hạch hạnh nhân có thể phản ứng một cách bình tĩnh hơn. Nhưng nếu bạn thiếu ngủ, có khả năng hạch hjanh nhân sẽ phản ứng quá mức.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và sức khỏe tinh thần gắn liền với nhau. Rối loạn giấc ngủ có thể làm khởi phát các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng mặt khác, các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
5. Duy trì cân nặng cơ thể
Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bằng cách kiểm soát hormone gây đói. Các hormone này bao gồm Ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn và Leptin giúp tăng cảm giác no sau khi ăn.
Trong khi ngủ, Ghrelin giảm vì bạn đang sử dụng ít năng lượng hơn khi thức. Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ làm tăng Ghrelin và ức chế Leptin. Sự mất cân bằng này khiến bạn đói hơn, có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều calo hơn và tăng cân.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thiếu ngủ mãn tính, thậm chí chỉ có ngủ ngắn trong 5 đêm liên tiếp, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh:
- Hội chứng chuyển hóa gồm: béo phì, tăng huyết áp, tăng đường huyết và nồng độ triglycerides máu tăng
- Bệnh tiểu đường loại 2
6. Chức năng insulin
Insulin là một loại hormone giúp các tế bào sử dụng glucose (đường) để tạo năng lượng. Nhưng trong tình trạng kháng insulin, các tế bào của bạn không phản ứng đúng với insulin. Điều này có thể dẫn đến mức đường huyết cao dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Giấc ngủ giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh để chúng có thể dễ dàng hấp thụ glucose tránh tình trạng kháng insulin. Não cũng sử dụng ít glucose hơn trong khi ngủ, giúp cơ thể điều chỉnh lượng glucose tổng thể trong máu.
7. Khả năng miễn dịch
Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động mạnh mẽ phụ thuộc vào giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ức chế phản ứng miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng.
Khi bạn ngủ, cơ thể tạo ra cytokine – protein chống lại nhiễm trùng và viêm cùng một số kháng thể và tế bào miễn dịch. Các phân tử kết hợp cùng nhau ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt vi trùng có hại. Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng khi bạn bị ốm hoặc căng thẳng. Trong thời gian này, cơ thể cần nhiều tế bào miễn dịch và protein hơn.
8. Sức khỏe tim mạch
Mặc dù nguyên nhân vẫn chưa được xác minh rõ ràng, nhưng các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Điều này bắt nguồn từ mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với bệnh tim.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết trung bình người trưởng thành cần 7 giờ cho giấc ngủ đêm. Thường xuyên ngủ ít hơn mức đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Thiếu ngủ có liên quan đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm: huyết áp cao, tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, tăng viêm, mức cortisol tăng cao, tăng cân, kháng insulin.
Điều gì xảy ra khi bạn ngủ?
Cơ thể của bạn sẽ trải qua chu kỳ với bốn giai đoạn của giấc ngủ. Chu kỳ này xảy ra nhiều lần trong đêm trong những khoảng thời gian khác nhau, thay đổi từ 70 đến 120 phút. Các giai đoạn này thường lặp lại khoảng bốn lần để tạo ra thời gian ngủ từ 7 đến 9 giờ.
Mô hình này bao gồm hai giai đoạn chính của giấc ngủ: ngủ chuyển động mắt không nhanh (không REM) và ngủ REM (chuyển động mắt nhanh). Bốn giai đoạn của giấc ngủ bao gồm: 3 giai đoạn giấc ngủ không REM và 1 giai đoạn giấc ngủ REM.
Giai đoạn 1: Giấc ngủ không REM
Trạng thái lơ mơ, liu thiu và không sâu giấc. Trong giai đoạn này, sóng não, nhịp tim và chuyển động mắt của bạn chậm lại. Giai đoạn này thường kéo dài trong khoảng 7 phút.
Giai đoạn 2: Giấc ngủ không REM
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm, chuyển động của mắt bạn ngừng lại, nhịp tim và cơ bắp của bạn tiếp tục thư giãn. Sóng não của bạn tăng đột biến trong thời gian ngắn sau đó chậm lại. Trong một đêm ngủ, bạn dành nhiều thời gian nhất cho giai đoạn 2.
Giai đoạn 3: Giấc ngủ không REM
Trong giai đoạn 3 và 4, giấc ngủ sâu bắt đầu. Mắt và cơ của bạn không cử động, sóng não chậm hơn giai đoạn 2. Giấc ngủ sâu giúp phục hồi. Cơ thể của bạn được nạp năng lượng và phục hồi các tế bào, mô, cơ. Bạn cần giai đoạn này để cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái vào ngày hôm sau.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Giai đoạn này đầu tiên xảy ra khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia trong giấc ngủ REM.
Trong giấc ngủ REM, sóng não và chuyển động mắt của bạn tăng lên. Nhịp tim và nhịp thở của bạn cũng tăng tốc. Giấc mơ thường xảy ra trong giấc ngủ REM. Bộ não của bạn cũng xử lý thông tin trong giai đoạn này, đóng vai trò quan trọng đối với việc học tập và ghi nhớ.
Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Nó cũng khác nhau ở mỗi người, nhưng CDC đã đề đề xuất các khoảng thời gian sau dựa trên độ tuổi:
- Trẻ sinh 3 tháng: 14 đến 17 giờ
- 4 đến 12 tháng: 12 đến 16 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ mỗi 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
- 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
- 18 đến 60 tuổi: 7 giờ trở lên
- 61 đến 64 tuổi : 7 đến 9 giờ
- 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ
Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?
Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn khó mà hoạt động bình thường. Thiếu ngủ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến tim, thận, máu, não và sức khỏe tinh thần.
Thiếu ngủ cũng tăng nguy cơ chấn thương cho cả người lớn và trẻ em. Ví dụ, người lái xe buồn ngủ có thể gây ra các vụ tai nạn xe hơi nghiêm trọng, thậm chí tử vong. Ở người lớn tuổi, giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Hậu quả cụ thể của việc thiếu ngủ: Thay đổi tâm trạng, rối loạn lo âu, phiền muộn, trí nhớ và khả năng tập trung kém, chức năng vận động kém, mệt mỏi, hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng cân, huyết áp cao, kháng insulin, các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng nguy cơ tử vong sớm.
Phương pháp giúp ngủ ngon
Tính năng Giấc ngủ trong AN Space có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon bằng các phương pháp như thư giãn trước khi ngủ, thiền ngủ sâu và một số thói quen hữu ích trước khi ngủ. Bạn có thể tải ứng dụng tại:
–IOS: https://apple.co/3xoPaJN
– Android: https://bit.ly/3aPxRK8
Lời kết
Giấc ngủ giúp chúng ta khỏe mạnh, các cơ quan hoạt động tốt hơn bằng cách cho phép cơ thể và bộ não của bạn phục hồi và tái tạo năng lượng. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải các tình trạng như giảm trí nhớ, khả năng tập trung kém, khả năng miễn dịch suy yếu và tâm trạng lên xuống thất thường.
Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn gặp phải tình trạng khó ngủ kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để xác định nguyên nhân cơ bản và tìm ra phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Theo Healthline – Huyền Trang lược dịch
