Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của giấc ngủ, giúp chúng ta thức dậy với cảm giác sảng khoái và tích cực đón chào ngày mới. Theo nghiên cứu thì giấc ngủ sâu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm sửa chữa và tái tạo cơ xương, tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như hỗ trợ trí não, cảm xúc của con người. Vậy giấc ngủ sâu là gì và có những cách ngủ sâu giấc nào? Mời bạn cùng chúng tôi khám phá ở bài viết này nhé!

1. Ngủ sâu giấc là gì?

Trước khi học cách ngủ sâu giấc thì chúng ta cần hiểu giấc ngủ sâu là gì. Hiểu một cách đơn giản thì giấc ngủ sâu nghĩa là khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ. Còn theo các chuyên gia thì giấc ngủ sâu được gọi là giấc ngủ sóng chậm, xảy ra ở giai đoạn thứ ba của giấc-ngủ-chuyển-động-mắt-không-nhanh NREM (non-rapid eye movement). Sở dĩ có tên gọi này là bởi trong khi ngủ sâu, hoạt động điện não sẽ xuất hiện dưới dạng sóng dài và chậm gọi là sóng delta. Những sóng này có tần số từ 0,5 – 2 Hz và chúng phải chiếm ít nhất 6 giây trong khoảng thời gian 30 giây thì mới được coi là giấc ngủ sâu. 

Thông thường, chúng ta sẽ chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng một giờ sau khi ngủ. Lúc này, các chức năng của cơ thể như nhịp tim hay nhịp thở cũng sẽ đều chậm lại đồng thời các cơ sẽ được thư giãn hoàn toàn. Rất khó để có thể đánh thức một người đang trong giấc ngủ sâu, và sau khi thức dậy từ giấc ngủ sâu, chúng ta có thể rơi vào trạng thái mơ hồ đến tận một tiếng sau. 

2. Vai trò của giấc ngủ sâu đối với cơ thể? 

• Giấc ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi và tái tạo: Giống như một đội bảo trì cơ thể vào ban đêm, đây là lúc Hormon tăng trưởng (đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành mô) được giải phóng. Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập luyện cường độ cao hoặc một ngày làm việc căng thẳng, mất sức thì giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể phục hồi.
• Giấc ngủ sâu thúc đẩy quá trình ghi nhớ và học tập: Đây là giai đoạn não bộ xử lý lượng thông tin khổng lồ mà chúng ta tiếp nhận hàng ngày đồng thời sắp xếp, củng cố trí nhớ dài hạn của chúng ta từ những dữ liệu thô trong ngày. 

• Giấc ngủ sâu có thể thúc đẩy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề: Đó cũng là lý do tại sao khi gặp khó khăn, khúc mắt trong cuộc sống chúng ta thường được khuyên đi ngủ. Bởi vì giấc ngủ sâu cho phép bộ não sắp xếp và tái cơ cấu, từ đó có thể thúc đẩy khả năng sáng tạo và hỗ trợ các kỹ năng giải quyết vấn đề, giúp bạn trở nên sáng suốt hơn và mọi vấn đề cũng sẽ trở nên đơn giản hơn phần nào.

• Giấc ngủ sâu có thể tác động đến việc điều chỉnh và xử lý cảm xúc: Bởi vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu các giấc ngủ sâu có thể khiến chúng ta khó nhận thấy các tín hiệu xã hội quan trọng và khó có thể xử lý thông tin cảm xúc một cách chính xác. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến khả năng tương tác và các mối quan hệ của chúng ta. 

• Giấc ngủ sâu hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng glucose: Nghiên cứu còn chỉ ra rằng thiếu các giấc ngủ sâu có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

• Giấc ngủ sâu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch: Trong giai đoạn ngủ sâu, hệ thống miễn dịch làm việc chăm chỉ để sản xuất ra một loại protein gọi là cytokine giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, viêm nhiễm và căng thẳng. Ngoài ra một số chất chống lại các bệnh tật nhất định cũng được giải phóng ra trong giai đoạn này.

3. Giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Sau khi nắm được các giai đoạn của giấc ngủ thì tiếp theo bạn cần tính được thời gian ngủ sâu bao nhiêu là đủ trước khi áp dụng các cách ngủ sâu giấc. 

Trước tiên, hãy xác định tổng thời gian ngủ của bạn bởi vì 20% thời gian đó sẽ dành cho giấc ngủ sâu. Có nghĩa là nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 7 tiếng thì giấc ngủ sâu sẽ khoảng 1 tiếng 40 phút.

Giấc ngủ được khuyến khích của một người trưởng thành là khoảng 7 tiếng mỗi đêm, 20% trong số đố là giấc ngủ sâu. Trong khi những người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít sâu hơn, thay vào đó họ thường ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 2 NREM.  

4. Hướng dẫn cách ngủ sâu giấc hiệu quả

Vậy làm thế nào để chúng ta có thể dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu? Dưới đây là những mẹo bạn cần biết:

1. Vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho tim mà còn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hiệu quả hơn, để bạn có thể bắt đầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi một cách tự nhiên khi giờ ngủ sắp đến. Tuy nhiên hãy nhớ càng gần đến giờ đi ngủ thì bạn không nên tập nặng, chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng thôi nhé.

2. Thiết lập thói quen ngủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày sẽ giúp củng cố chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Về cơ bản nó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt cả đêm. Bên cạnh đó, kết hợp với một số hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền định hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp hình thành thói quen tốt báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cần thư giãn, nghỉ ngơi.

3. Thiết lập môi trường ngủ yên tĩnh

Tiếng ồn xung quanh có thể là nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ trong thời gian dài, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu. Do đó hãy tạo ra môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh cho bản thân, chẳng hạn như chuẩn bị giường nệm sạch sẽ, thơm tho, và sử dụng tiếng ồn trắng… 

Ngoài ra còn có các giải pháp khác như tiếng ồn hồng, tiếng ồn nâu, tiếng ồn xanh… hoặc những âm thanh êm dịu khác như tiếng mưa nhẹ hoặc tiếng chim rừng cũng có tác dụng tạo ra khung cảnh yên bình để đưa bạn vào giấc ngủ sâu một cách dễ dàng.

4. Chế độ ăn uống tăng cường chất xơ

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ có thể tác động tích cực đến giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu. Chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn phục hồi sau giấc ngủ sâu. Vì vậy hãy quan tâm điều chỉnh chế độ ăn uống thật hợp lý và tăng cường chất xơ để có nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn nhé. 

5. Thử các bài tập thư giãn, thiền định 

Nếu căng thẳng hoặc lo lắng khiến bạn khó chịu, các bài tập thư giãn hoặc thiền định trước khi ngủ có thể là giải pháp mà bạn cần. Các kỹ thuật như thư giãn cơ dần dần hoặc tưởng tượng theo hướng dẫn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu một cách tốt hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết về giải pháp này có thể tìm hiểu thêm các câu chuyện ngủ tại AN SPACE. Những câu chuyện này sẽ giúp bạn dịch chuyển từ sự hỗn loạn của công việc hàng ngày sang trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn.

6. Kiểm soát căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng hoặc lo lắng không được kiểm soát có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn từng ngày. Nhưng đừng lo, bạn có thể kiểm soát chúng bằng các giải pháp như yoga, các bài tập thở thiền định hoặc thậm chí là trò chuyện với một người mà bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần chẳng hạn.

7. Nguyên tắc ngủ: 10-3-2-1-0

Cuối cùng, đừng quên nguyên tắc giúp bạn ngủ sâu giấc hiệu quả này:

• 10 giờ trước khi ngủ – Không caffeine: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 10 tiếng sau khi uống và sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Do đó nếu bạn là người khó ngủ thì hãy cân nhắc đến việc không sử dụng caffeine cũng như các thực phẩm chứa nó như cà phê, soda, sô cô la…  
• 3 giờ trước khi ngủ – Không ăn hoặc uống đồ uống có cồn: Ăn hoặc uống rượu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Ăn khuya có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể vì các cơ tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn phải tiếp tục làm việc thay vì nghỉ ngơi. Do đó sẽ khiến bạn khó ngủ hơn và thậm chí không thể đi vào giai đoạn ngủ sâu.
• 2 tiếng trước khi ngủ – Không làm việc: Hoàn thành công việc hoặc học tập hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Dù là công việc trí óc hay thể chất thì cơ thể và não bộ của bạn đều cần thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.
• 1 giờ trước khi ngủ – Không nhìn vào màn hình: Cho dù đó là màn hình máy tính, tivi hay điện thoại di động. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ làm giảm việc sản xuất melatonin, chất kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của bạn (nhịp sinh học). Điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ cũng như khó thức dậy hơn vào sáng hôm sau. 
• 0 lần nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng: Nếu bạn có xu hướng nhấn nút báo thức lại và ngủ lại vào mỗi sáng thì đó là thói quen không hề tốt chút nào. Giấc ngủ mà chúng ta có được ngay trước khi thức dậy thường là giai đoạn REM hay còn gọi là giai đoạn mơ của giấc ngủ. Việc nhấn nút báo thức lại sẽ làm gián đoạn giai đoạn này và nếu nút báo lại khiến tim bạn đập nhanh thì đó là phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu, hoàn toàn không cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng sớm. Việc thức dậy và ngủ lại cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải cả ngày, do đó hãy ngủ sớm hơn để dậy ngay sau lần báo thức đầu tiên, hoặc đặt chuông báo thức xa tầm tay để bạn không thể với tới và tắt nó vào mỗi sáng sớm. 

KHÁNH LINH

Lắng nghe những bài thiền ngủ nhẹ nhàng trên Ứng dụng AN Space với Trang Giấc ngủ