Sẽ rất khó để có một giấc ngủ ngon khi bạn thức trắng đến 3 giờ sáng, nhưng bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ nhiều hơn những gì bạn nghĩ. Thiết lập thói quen ghi nhận phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với ánh sáng và bóng tối có thể giúp đồng hồ sinh học của bạn ổn định. Dưới đây là một số lời khuyên được chuyên gia khuyến nghị để hướng tới sự tối ưu cho đồng hồ sinh học.
1. Đồng bộ chu kỳ ngủ & thức tự nhiên của cơ thể
Duy trì chu kỳ thức và ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp tối ưu hoá chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn giữ được một lịch trình ngủ và thức đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn so với việc mỗi ngày ngủ một giờ khác nhau.
Thiết lập một giờ nhất định để ngủ và thức dậy: Chọn thời gian đi ngủ vào thời điểm bạn cảm thấy mệt và đảm bảo bạn ngủ đủ từ 6 – 7 tiếng mỗi đêm. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ có thể thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu vẫn cần chuông báo thức, bạn cần đi ngủ sớm hơn.
Hạn chế ngủ nướng: Khi lịch trình ngủ, thức của các ngày trong tuần và cuối tuần khác nhau. Bạn có thê sẽ gặp phải tình trạng tương tự như jetlag. Hãy ngủ và thức dậy đúng giờ, những nếu bạn muốn ngủ thêm hãy lựa chọn một giấc ngủ ngắn không quá 20 phút vào ban ngày.
Ngủ trưa 20 phút: ngủ trưa là một cách tốt nhất để bạn có thể nạp lại năng lượng vào giữa ngày. Nhưng nếu bạn mất ngủ vào ban đêm thì không nên ngủ trưa, vì điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối.
2. Kiểm soát chất lượng ánh sáng
Khi trời tối não sẽ tiết ra nhiều hormone melatonin khiến bạn buồn ngủ và vào ban ngày, melatonin được tiết ra ít hơn để giữu bạn tỉnh táo. Do vậy, ánh sáng ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ. Sau đây, làm một vài cách để bạn có thể ảnh hưởng đến việc tiếp xúc ánh sáng:
Ban ngày: Tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày nhiều nhất có thể: đi bộ, ăn sáng ngoài trời, uống cà phê bên khung cửa sổ. Ánh sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Nếu không có sẵn ánh sáng tự nhiên, bạn có thể sử dụng bóng đèn trắng sáng, ánh sáng xanh trong nhà.
Ban đêm: Không nên sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh như: điện thoại, ipad, laptop, tivi trước khi ngủ từ 1 đến 2 tiếng. Bạn có thể giảm thiểu bằng cách cài đặt phần mềm thay đổi thành ánh sáng vàng cho các thiết bị hoặc. Nhưng tốt nhất là bạn nên đọc sách hoặc nghe audio thư giãn trước khi ngủ.
3. Ăn uống một cách thông minh hơn
Thói quen ăn uống sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn vào ban ngày khi quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực nhất.
Hạn chế nicotine và caffeine: Caffeine có thể khiến chúng ta tỉnh táo từ 10 đến 12 tiếng sau khi sử dụng. Tương tự, thuốc lá cũng là chất làm gián đoạn chất ngủ của bạn. Đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng trước giờ đi ngủ.
Không nên ăn tối muộn vào gần giờ đi ngủ: Hạn chế các thực phẩm giàu chất béo, cay và có tính axit trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ. Bởi vì, những thực phẩm này có thể khiến dạ dày khó chịu. Bạn cũng không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối.
4. Thiết lập một quy trình thư giãn
Tạm gác lại những mối lo toan hằng ngày, xoa dịu tâm trí và thư giãn toàn thân sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Vận động nhẹ: Hãy thêm vào những thói quen trước khi ngủ một số phương pháp thực hành thư giãn như yoga, thiền, nghe các bài khai sáng, sách nói.
Ứng dụng hỗ trợ: Tính năng giấc ngủ trong AN Space với các chuyên mục: Cải thiện giấc ngủ, Chăm sóc giấc ngủ, Thiền ngủ sâu có thể là công cụ hữu ích trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn. Đừng ngại thử một điều mới nếu điều đó thực sự mang lại lợi ích cho cuộc sống của bạn.
Bài tập thở sâu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ: Hơi thở nuôi dưỡng
Hoặc bạn có thể tập thiền quét cơ thể theo hướng dẫn của ứng dụng AN Space
5. Cải thiện môi trường ngủ
Môi trường ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu môi trường xung quanh quá ồn ào và náo loạn bởi các âm thanh của xe cộ và các tạp âm, chúng ta sẽ khó lòng đi vào một giấc ngủ an yên.
Giảm tiếng ồn: Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ các tiếng ồn từ hàng xóm, phương tiện giao thông hoặc những người xung quanh, bạn có thể sử dụng nút tai cách âm để giảm thiểu những âm thanh ấy
Giữ căn phòng của bạn ở nhiệt độ phù hợp: Hầu hết chúng ta ngủ ngon hơn trong một căn phòng mát mẻ khoảng 22°C với hệ thống thông gió để điều hoà không khí. Nhiệt độ phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể cản trở giấc ngủ.
Giường ngủ thoải mái: Đảm bảo giường ngủ có kích thước thoải mái và đủ để bạn có thể trở mình, duỗi người thoải mái. Đệm hoặc một tấm thảm mỏng có thể giúp bạn đỡ đau lưng và mỏi cổ hơn. Bạn nên nâng cấp giường ngủ của mình ít nhất từ 5 – 8 năm một lần.
AN hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những phương pháp để cải thiện và chăm sóc giấc ngủ hằng ngày. Từ đó, giúp bạn thiết lập nếp sống khỏe – sống an.
AN Space là hệ sinh thái chăm sóc sức khoẻ toàn diện Thân – Tâm – Trí, mong muốn mang lại những giải pháp chăm sóc sức khoẻ giá trị, hữu ích không chỉ giúp nâng cao sức khoẻ về thể chất mà còn nuôi dưỡng tâm thức, hàm dưỡng sự bình yên. Ứng dụng AN Space sở hữu đa dạng các nội dung như: yoga, thiền, chăm sóc giấc ngủ, khai sáng tư duy và công cụ viết nhật ký hàng ngày. Bạn có thể thử tải ứng dụng và sử dụng miễn phí để trải nghiệm sâu sắc nếp sống khoẻ – sống AN.
Tải ứng dụng ngay tại đây:
- IOS: https://apple.co/3xoPaJN
- Android: https://bit.ly/3aPxRK8
Ngoài ra, AN Space còn xuất bản sổ nhật ký hành trình “Hiện tại tuyệt vời” và Bộ thẻ giúp thiết lập các thói quen tốt – nền tảng để kiến tạo nếp sống khoẻ mạnh, hạnh phúc và bình an.
Huyền Trang biên soạn
